Программа тренировок без инвентаря для мужчин на массу из 4-х занятий (2 тр)
Тренировка 2: плечи и пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo 1. Отжимания вниз головой с помощью ног 3-4x8-15 https://www.youtube.com/watch?v=xPSbww4utXY&feature=emb_logo 2. Подтягив. на зад. дельту на простыне 3-4x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=0-Y--Gr0sfI&feature=emb_logo 3. Подъём рук вверх на простыне 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ejs9bab59NE&feature=emb_logo Разведение рук назад на простыне 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=tFeFzTcgZTs&feature=emb_logo 4. Скручивания лёжа на полу 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10&feature=emb_logo 5. Подъём ног сидя на лавке 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo&feature=emb_logo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/parni_massa_bez_4.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_massa_bez_4.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_massa_bez_4.docx Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=rk94Wr9LSpQ Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=LpZZEe209W8 Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=hr8bSy0uf8w Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Рост силы мышц 3. Укрепление сухожилий и связок Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Каждую группу мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 6 - 7 упражнений. Большая часть упражнений делаются раздельным методом (отдых после каждого подхода). Но будет и 3 суперсета (два упражнения под одной цифрой). Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню: 1. Делаете один подход подъёма рук вверх на простыне. 2. Затем тут же без отдыха – разведений рук на простыне. 3. Потом отдых 3 минуты и заново выполняете описанные выше пункты. 4. После 3-х таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 3 минуты и переходите к следующей паре.
Тренировка 2: плечи и пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo 1. Отжимания вниз головой с помощью ног 3-4x8-15 https://www.youtube.com/watch?v=xPSbww4utXY&feature=emb_logo 2. Подтягив. на зад. дельту на простыне 3-4x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=0-Y--Gr0sfI&feature=emb_logo 3. Подъём рук вверх на простыне 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ejs9bab59NE&feature=emb_logo Разведение рук назад на простыне 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=tFeFzTcgZTs&feature=emb_logo 4. Скручивания лёжа на полу 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10&feature=emb_logo 5. Подъём ног сидя на лавке 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo&feature=emb_logo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/parni_massa_bez_4.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_massa_bez_4.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_massa_bez_4.docx Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=rk94Wr9LSpQ Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=LpZZEe209W8 Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=hr8bSy0uf8w Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Рост силы мышц 3. Укрепление сухожилий и связок Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Каждую группу мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 6 - 7 упражнений. Большая часть упражнений делаются раздельным методом (отдых после каждого подхода). Но будет и 3 суперсета (два упражнения под одной цифрой). Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню: 1. Делаете один подход подъёма рук вверх на простыне. 2. Затем тут же без отдыха – разведений рук на простыне. 3. Потом отдых 3 минуты и заново выполняете описанные выше пункты. 4. После 3-х таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 3 минуты и переходите к следующей паре.