Мужские 4-х разовые тренировки с резиной на рельеф (4 тр)
Тренировка 4: спина и пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Тяга одной рукой в наклоне с резиной 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ieWJ5hVnamA Скручивания сидя с резиной 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=_E8b6FzzQ1E 2. Тяга горизонтальная с резиной 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=FSl5UB-M1Ms Подтягивание ног с резиной в упоре лёжа 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=F-X4mf75QQc 3. Тяга резины снизу в наклоне 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=l-HFqUdbnic Тяга с резиной на заднюю дельту 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=-GdSiFy60JQ 4. Пуловер лёжа с резиной 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=Y7yIkPWEhAA Шраги с резиной 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=lPLeweMMG9A Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=U0zX1I0-rsk Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=HNCWWg9-o2w Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=dICuGQhA7fE Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/parni_relief_rezina4.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_relief_rezina4.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_relief_rezina4.pdf Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Увеличение силовой выносливости 3. Укрепление сердечно-сосудистой системы Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней План этот достаточно сложный и подойдёт только для мужиков с тренировочным опытом. Из инвентаря всё, что вам понадобится, это резина: петли, ленты или эспандеры. Что касается цели, то этот план подойдёт для тех, кого в целом устраивает вес тела, но не устраивает качество. То есть хотелось сжечь немного жира или набрать немного мышц. Пресс вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета. Все суперсеты – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню: Делаете один подход отжимания от лавки сзади. Затем тут же без отдыха – один подход протяжки с резиной. Потом отдых 2-3 минуты и заново. После 3 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2 минуты и переходите к следующей паре. Если ваша цель ближе к набору мышечной массы, то есть смысл делать количе��тво повторений по нижней границе (12-15), соответственно, брать резину пожёстче или натягивать посильнее, и делать отдых 3 минуты. Если цель больше жиросжигание, то советую делать упор на количество повторений (до 20), и отдыхать 2 минуты. Вот так регулируя количество повторений и отдых, можно план делать более массонаборным или более жиросжигающим.
Тренировка 4: спина и пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Тяга одной рукой в наклоне с резиной 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ieWJ5hVnamA Скручивания сидя с резиной 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=_E8b6FzzQ1E 2. Тяга горизонтальная с резиной 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=FSl5UB-M1Ms Подтягивание ног с резиной в упоре лёжа 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=F-X4mf75QQc 3. Тяга резины снизу в наклоне 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=l-HFqUdbnic Тяга с резиной на заднюю дельту 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=-GdSiFy60JQ 4. Пуловер лёжа с резиной 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=Y7yIkPWEhAA Шраги с резиной 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=lPLeweMMG9A Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=U0zX1I0-rsk Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=HNCWWg9-o2w Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=dICuGQhA7fE Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/parni_relief_rezina4.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_relief_rezina4.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_relief_rezina4.pdf Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Увеличение силовой выносливости 3. Укрепление сердечно-сосудистой системы Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней План этот достаточно сложный и подойдёт только для мужиков с тренировочным опытом. Из инвентаря всё, что вам понадобится, это резина: петли, ленты или эспандеры. Что касается цели, то этот план подойдёт для тех, кого в целом устраивает вес тела, но не устраивает качество. То есть хотелось сжечь немного жира или набрать немного мышц. Пресс вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета. Все суперсеты – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню: Делаете один подход отжимания от лавки сзади. Затем тут же без отдыха – один подход протяжки с резиной. Потом отдых 2-3 минуты и заново. После 3 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2 минуты и переходите к следующей паре. Если ваша цель ближе к набору мышечной массы, то есть смысл делать количе��тво повторений по нижней границе (12-15), соответственно, брать резину пожёстче или натягивать посильнее, и делать отдых 3 минуты. Если цель больше жиросжигание, то советую делать упор на количество повторений (до 20), и отдыхать 2 минуты. Вот так регулируя количество повторений и отдых, можно план делать более массонаборным или более жиросжигающим.