Женские тренировки в домашних условиях на набор массы (4 тр)
Тренировка 4: руки, плечи Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Жим штанги с груди стоя 3х10-12 https://www.youtube.com/watch?v=BZqWs8qKcoA 2. Отжимания от лавки сзади 3х макс https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 3. Протяжка со штангой 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Pw97SOiOGyQ 4. Французский жим с гантелей 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=4XbShthTwmw 5. Махи гантелями вперёд 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=6UDF4CWXfTc 6. Сгибание рук со штангой стоя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k 7. Махи гантелями в наклоне 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Dercrjds2Yk Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=iqUopZTvRCg Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=FjKdMFS0ZEI Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=eg8cI5H2C1I Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/mass_women.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/mass_women.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/mass_women.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Моделирование формы тела 2. Рост мышечной массы 3. Увеличение ягодиц Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность - средняя Тренировки на набор мышечной массы. Особенно в бедрах и ягодицах. Этот план тренировок относительно несложный и подойдёт даже для новичков. На каждой тренировке вы будете тренировать по 2-3 группы мышц. Причём ягодицы, бедра и пресс – 2 раза в неделю, а остальные мышцы – 1 раз в неделю. Ещё одна особенность заключается в том, что группы мышц постоянно чередуются между собой на каждой тренировке. Так проще для новичков. На каждой тренировке будет по 7-8 упражнений. Отдых между подходами примерно 2 – 3 минуты. Все упражнения делаются обычным раздельным методом. Таким образом, каждая тренировка рассчитана примерно на 70 – 80 минут. Необходимый инвентарь: Гантели (разборные или разного веса) Штанга Лавка для жимов (с разным наклоном спинки)
Тренировка 4: руки, плечи Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Жим штанги с груди стоя 3х10-12 https://www.youtube.com/watch?v=BZqWs8qKcoA 2. Отжимания от лавки сзади 3х макс https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 3. Протяжка со штангой 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Pw97SOiOGyQ 4. Французский жим с гантелей 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=4XbShthTwmw 5. Махи гантелями вперёд 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=6UDF4CWXfTc 6. Сгибание рук со штангой стоя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k 7. Махи гантелями в наклоне 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Dercrjds2Yk Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=iqUopZTvRCg Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=FjKdMFS0ZEI Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=eg8cI5H2C1I Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/mass_women.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/mass_women.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/mass_women.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Моделирование формы тела 2. Рост мышечной массы 3. Увеличение ягодиц Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность - средняя Тренировки на набор мышечной массы. Особенно в бедрах и ягодицах. Этот план тренировок относительно несложный и подойдёт даже для новичков. На каждой тренировке вы будете тренировать по 2-3 группы мышц. Причём ягодицы, бедра и пресс – 2 раза в неделю, а остальные мышцы – 1 раз в неделю. Ещё одна особенность заключается в том, что группы мышц постоянно чередуются между собой на каждой тренировке. Так проще для новичков. На каждой тренировке будет по 7-8 упражнений. Отдых между подходами примерно 2 – 3 минуты. Все упражнения делаются обычным раздельным методом. Таким образом, каждая тренировка рассчитана примерно на 70 – 80 минут. Необходимый инвентарь: Гантели (разборные или разного веса) Штанга Лавка для жимов (с разным наклоном спинки)