Комплекс упражнений для девушек на массу из 12-ти тренировок (3нед 4тр)

Третья неделя: упор на пресс, плечи и руки Тренировка 4: пресс, плечи и руки Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Подъём ног в упоре 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=VdjYlLiG-E8 Скручивания на наклонной скамье 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo 2. Жим гантелей сидя 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 Махи вперёд с нижнего блока 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Wh_XgG5xdrc 3. Отжимания от лавки сзади 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 Разгибание рук с гантел. в наклоне 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=1ZRjTMsukEs 4. Сгибание рук со штангой стоя 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k Сгибания рук с гантелями «молот» 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Pd4WUV-boGA Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA НЕДЕЛЯ 1 Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=4JUAsY8iV8I Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=cYBA78V-m5k Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=_9QJcgoDmRI Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=jz4s5p0TCnU НЕДЕЛЯ 2 Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=JBSs22APAoE Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=CAXFHfg5lQo Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=Tu4Y6Om76Ls Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=s4BKdaMJc78 НЕДЕЛЯ 3 Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=q4GB9I6gLlI Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=d7kQkmw3eZE Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=G-vqURZDu-Y Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=V4YVC1SjiZE Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_massa_12.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_12.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_12.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Развитие силовой выносливости 3. Детальная проработка мышц Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 4-х месяцев. Сложность – тяжёлая 3 разные недели, по 4 разных тренировки в каждой. В итоге – 12 разных тренировок и 72 разных упражнения: На пресс: 9 упражнений На ноги и ягодицы: 20 упражнений На спину: 16 упражнений На грудь: 8 упражнений На плечи: 8 упражнений На руки: 11 упражнений Такое разнообразие позволит получать отдачу от этого комплекса примерно 4 месяца. А чтобы было ещё веселее - все упражнения делаются суперсетами 2 упражнения под одной цифрой). Например: делаете один подход подъёма ног на наклонной скамье, потом сразу без отдыха один подход скручиваний лёжа на полу. Потом отдых 3 минуты и повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к следующей паре. Основные отличия в разных неделях, это упор на разные группы мышц. Первая неделя – упор на ноги и ягодицы. Вторая – на грудь и спину. Третья – на пресс, плечи и руки. Таким образом, чередуя эти недели, вы будете по кругу нещадно «бомбить» все мышцы. В целом же, как и во всех моих планах для девушек, 2/3 тренировочного времени вы будете тренировать ноги, ягодицы и спину.