4-х разовые тренировки для женщин на набор мышечной массы (3 тр)
Тренировка 3: низ Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания с весом между ног 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=BPLX6wsvDJ4 2. Разгибание бедра в кроссовере 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=cMmacq0ZQAo 3. Скручивания на тренажёре 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=4wNi4keR_JE 4. Становая тяга с гантелями 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU 5. Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=hSFM7VAZELM 6. Подъём ног сидя на лавке 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo 7. Разгибание ног в тренажёре 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=qz8QvMGHJu0 8. Подъём на носки в тренажёре сидя 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=P0oTNSFIkk8 Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=dwDJ34HRQf0 Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=4QUBt9SI7XM Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=-RJcjwM_8ko Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_massa_4.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_4.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_4.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Укрепление мышц и связок 3. Упор на ягодицы и ноги Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Этот план сделан для девушек с минимальным опытом тренировок или вообще без опыта. На каждой тренировки вы будете делать по 8 упражнений. 2 тренировки будут на низ тела: бёдра, голень, ягодицы, пресс и поясница. 2 тренировки – на верх тела: плечи, руки, грудь и спина. Если это ваши первые тренировки, то первые 1 – 2 недели я советую сделать все упражнения только по 2 рабочих подхода. И вес берите такой, чтобы у вас оставался запас на 2 – 4 повторения. Если же у вас есть хотя бы месяц стажа, то можете сразу начинать с 3-х подходов, и вес берите такой, чтобы вы могли сделать указанное количество повторений с трудом. В плане 32 разных упражнения: 12 упражнений на ноги и ягодицы 6 упражнений на спину По 4 упражнения на пресс и руки По 3 упражнения на плечи и грудь
Тренировка 3: низ Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания с весом между ног 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=BPLX6wsvDJ4 2. Разгибание бедра в кроссовере 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=cMmacq0ZQAo 3. Скручивания на тренажёре 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=4wNi4keR_JE 4. Становая тяга с гантелями 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU 5. Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=hSFM7VAZELM 6. Подъём ног сидя на лавке 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo 7. Разгибание ног в тренажёре 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=qz8QvMGHJu0 8. Подъём на носки в тренажёре сидя 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=P0oTNSFIkk8 Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=dwDJ34HRQf0 Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=4QUBt9SI7XM Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=-RJcjwM_8ko Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_massa_4.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_4.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_4.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Укрепление мышц и связок 3. Упор на ягодицы и ноги Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Этот план сделан для девушек с минимальным опытом тренировок или вообще без опыта. На каждой тренировки вы будете делать по 8 упражнений. 2 тренировки будут на низ тела: бёдра, голень, ягодицы, пресс и поясница. 2 тренировки – на верх тела: плечи, руки, грудь и спина. Если это ваши первые тренировки, то первые 1 – 2 недели я советую сделать все упражнения только по 2 рабочих подхода. И вес берите такой, чтобы у вас оставался запас на 2 – 4 повторения. Если же у вас есть хотя бы месяц стажа, то можете сразу начинать с 3-х подходов, и вес берите такой, чтобы вы могли сделать указанное количество повторений с трудом. В плане 32 разных упражнения: 12 упражнений на ноги и ягодицы 6 упражнений на спину По 4 упражнения на пресс и руки По 3 упражнения на плечи и грудь