Программа для мужчин в зале на рельеф из 5 ти тренировок (4 тр)
Тренировка 4: грудь, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Кардиотренажёр 10 минут 2. Жим штанги лёжа классический 3-4х6-10 https://www.youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo 3. Жим гантелями лёжа под углом вверх 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=fB2oVB4XeI8 4. Сведение рук в кроссовере лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=UmGQCwuMDcU 5. Подъём ног в упоре 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=VdjYlLiG-E8 6. Скручивания лёжа на полу 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 7. Кардиотренажёр 10 минут Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=jl6jTPVQRhk Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=uw9C5V3O-W4 Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=PMIAkm4QJIU Тренировка 5 https://www.youtube.com/watch?v=BHVoR_0a8lw Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/mugiki_relief.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/mugiki_relief.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/mugiki_relief.pdf Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Детальная проработка мышц 3. Укрепление сердечно-сосудистой системы Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Каждая тренировка состоит из 20-ти минут кардио (2х10) и 5-ти упражнений на 1-2 группы мышц. Самая тяжёлая, это, естественно, тренировка на ноги. А самая лёгкая, это, наверное, плечи. Продолжительность каждой тренировки от 60 до 80 минут. Иными словами, примерно 30% времени вы будете делать кардио и 70% - силовые упражнения. Такое вот сочетание силовых и кардио - будет способствовать улучшению рельефа. Получается, что этот план подойдёт для тех, кого устраивает вес своего тела. Но хотелось бы чуть больше мышц и чуть меньше жира. Большое количество базовых упражнений будет способствовать сохранению мышц, а кардио будет увеличивать интенсивность тренировок, сжигая, таким образом, жир. А за всю неделю набегает аж 100 минут кардио. Не то чтобы это дофига, но вполне достаточно. Каждая группа мышц будет тренироваться 1 раз в неделю. Исключение – пресс (2 раза). Отдых между рабочими подходами в базовых упражнениях 2 – 3 минуты, а в изолирующих 1.5 – 2 минуты.
Тренировка 4: грудь, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Кардиотренажёр 10 минут 2. Жим штанги лёжа классический 3-4х6-10 https://www.youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo 3. Жим гантелями лёжа под углом вверх 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=fB2oVB4XeI8 4. Сведение рук в кроссовере лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=UmGQCwuMDcU 5. Подъём ног в упоре 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=VdjYlLiG-E8 6. Скручивания лёжа на полу 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 7. Кардиотренажёр 10 минут Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=jl6jTPVQRhk Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=uw9C5V3O-W4 Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=PMIAkm4QJIU Тренировка 5 https://www.youtube.com/watch?v=BHVoR_0a8lw Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/mugiki_relief.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/mugiki_relief.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/mugiki_relief.pdf Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Детальная проработка мышц 3. Укрепление сердечно-сосудистой системы Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Каждая тренировка состоит из 20-ти минут кардио (2х10) и 5-ти упражнений на 1-2 группы мышц. Самая тяжёлая, это, естественно, тренировка на ноги. А самая лёгкая, это, наверное, плечи. Продолжительность каждой тренировки от 60 до 80 минут. Иными словами, примерно 30% времени вы будете делать кардио и 70% - силовые упражнения. Такое вот сочетание силовых и кардио - будет способствовать улучшению рельефа. Получается, что этот план подойдёт для тех, кого устраивает вес своего тела. Но хотелось бы чуть больше мышц и чуть меньше жира. Большое количество базовых упражнений будет способствовать сохранению мышц, а кардио будет увеличивать интенсивность тренировок, сжигая, таким образом, жир. А за всю неделю набегает аж 100 минут кардио. Не то чтобы это дофига, но вполне достаточно. Каждая группа мышц будет тренироваться 1 раз в неделю. Исключение – пресс (2 раза). Отдых между рабочими подходами в базовых упражнениях 2 – 3 минуты, а в изолирующих 1.5 – 2 минуты.