Женские 2-х разовые тренировки с резиной на рельеф (1 тр)
Тренировка 1: ноги, ягодицы, руки Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo 1. Выпады с резиной 3-4х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=gyml4M3QLAQ&feature=emb_logo Отжимания от лавки сзади 3-4х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0&feature=emb_logo 2. Становая тяга с резиной 3-4х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=iXvTA4Q1BNo&feature=emb_logo Сгибания рук с резиной стоя 3-4х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=QAhdCfWo3lY&feature=emb_logo 3. Выпады в бок с резиной 3-4х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=-VKx2nF9uKI&feature=emb_logo Отведение ноги с резиной 3-4х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=HtMLfM_R8SE&feature=emb_logo 4. Подъём таза лёжа одной ногой 3-4х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=MqtdwajM5UA&feature=emb_logo Разгибание бедра стоя с резиной 3-4х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=vpHK-1l_j_Y&feature=emb_logo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_relief_rezina2.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_rezina2.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_rezina2.docx Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=otr7HZ9XrwQ Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Небольшое сжигание жира 2. Небольшой рост мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Инвентарь: резиновые петли, ленты или эспандеры. Этот план тренировок отлично подойдёт для тех девушек, кого в целом устраивает свой вес, но не устраивает качество этого веса. То есть хотелось бы немного добавить мышц или немного убавить жира. Подчеркну! Не одновременно убрать жир и набрать мышцы, а или – или. Будет план больше направлен на жиросжигание или на набор мышц – это решит диета и количество повторений (об этом ниже). Каждая тренировка будет состоять из 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета. Все суперсеты – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню: 1. Делаете один подход выпадов с резиной. 2. Затем тут же без отдыха – один подход отжиманий от лавки сзади. 3. Потом отдых 2-3 минуты и заново. 4. После 3-4 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2-3 минуты и переходите к следующей паре.
Тренировка 1: ноги, ягодицы, руки Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo 1. Выпады с резиной 3-4х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=gyml4M3QLAQ&feature=emb_logo Отжимания от лавки сзади 3-4х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0&feature=emb_logo 2. Становая тяга с резиной 3-4х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=iXvTA4Q1BNo&feature=emb_logo Сгибания рук с резиной стоя 3-4х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=QAhdCfWo3lY&feature=emb_logo 3. Выпады в бок с резиной 3-4х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=-VKx2nF9uKI&feature=emb_logo Отведение ноги с резиной 3-4х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=HtMLfM_R8SE&feature=emb_logo 4. Подъём таза лёжа одной ногой 3-4х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=MqtdwajM5UA&feature=emb_logo Разгибание бедра стоя с резиной 3-4х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=vpHK-1l_j_Y&feature=emb_logo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_relief_rezina2.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_rezina2.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_rezina2.docx Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=otr7HZ9XrwQ Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Небольшое сжигание жира 2. Небольшой рост мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Инвентарь: резиновые петли, ленты или эспандеры. Этот план тренировок отлично подойдёт для тех девушек, кого в целом устраивает свой вес, но не устраивает качество этого веса. То есть хотелось бы немного добавить мышц или немного убавить жира. Подчеркну! Не одновременно убрать жир и набрать мышцы, а или – или. Будет план больше направлен на жиросжигание или на набор мышц – это решит диета и количество повторений (об этом ниже). Каждая тренировка будет состоять из 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета. Все суперсеты – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню: 1. Делаете один подход выпадов с резиной. 2. Затем тут же без отдыха – один подход отжиманий от лавки сзади. 3. Потом отдых 2-3 минуты и заново. 4. После 3-4 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2-3 минуты и переходите к следующей паре.