Домашние тренировки для мужиков на массу (1 тр)
Тренировка 2: бицепс и трицепс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Жим гантелями лёжа под углом вверх 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=fB2oVB4XeI8 2. Тяга штанги в наклоне 3х6-10 https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-fiwGGVA 3. Отжимания от пола широким хватом 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U 4. Тяга одной гантели в наклоне 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg 5. Разводы с гантелями лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=jNZL_pUwRhg 6. Тяга гантелей лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=fgyKfNzjqxg 7. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=TvsPBDjX7NA Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=uccBOmgAuIA Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=3D3tJB0OYJU Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/massa_4_parni.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/massa_4_parni.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/massa_4_parni.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение общей мышечной массы 2. Увеличение силы мышц 3. Укрепление сухожилий и связок Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Тренировки я сделал не сильно сложными. Они подойдут даже для полных новичков, но с одной оговоркой: первые пару недель надо делать все упражнения только по 2 рабочих подхода. Ну и более опытным эти тренировки тоже хорошо зайдут. На каждой тренировке вы будете тренировать по 2-3 группы мышц и каждая группа мышц – 1 раз в неделю. Самая тяжёлая, это третья тренировка на ноги. Она у вас будет занимать примерно 90 минут. Столько же должна занимать и первая тренировка. Вторая и четвёртая – полегче, и по времени на 75 – 80 минут. Отдых между подходами в базовых упражнениях 2.5 – 3 минуты. В изолирующих 1.5 – 2 минуты. Количество подходов указано только рабочие, то есть без учёта разминочных подходов. Но они нужны не во всех упражнениях. Необходимый инвентарь: Гантели Штанга Лавка для жимов
Тренировка 2: бицепс и трицепс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Жим гантелями лёжа под углом вверх 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=fB2oVB4XeI8 2. Тяга штанги в наклоне 3х6-10 https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-fiwGGVA 3. Отжимания от пола широким хватом 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U 4. Тяга одной гантели в наклоне 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg 5. Разводы с гантелями лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=jNZL_pUwRhg 6. Тяга гантелей лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=fgyKfNzjqxg 7. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=TvsPBDjX7NA Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=uccBOmgAuIA Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=3D3tJB0OYJU Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/massa_4_parni.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/massa_4_parni.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/massa_4_parni.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение общей мышечной массы 2. Увеличение силы мышц 3. Укрепление сухожилий и связок Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Тренировки я сделал не сильно сложными. Они подойдут даже для полных новичков, но с одной оговоркой: первые пару недель надо делать все упражнения только по 2 рабочих подхода. Ну и более опытным эти тренировки тоже хорошо зайдут. На каждой тренировке вы будете тренировать по 2-3 группы мышц и каждая группа мышц – 1 раз в неделю. Самая тяжёлая, это третья тренировка на ноги. Она у вас будет занимать примерно 90 минут. Столько же должна занимать и первая тренировка. Вторая и четвёртая – полегче, и по времени на 75 – 80 минут. Отдых между подходами в базовых упражнениях 2.5 – 3 минуты. В изолирующих 1.5 – 2 минуты. Количество подходов указано только рабочие, то есть без учёта разминочных подходов. Но они нужны не во всех упражнениях. Необходимый инвентарь: Гантели Штанга Лавка для жимов