Женские 5-ти разовые тренировки с резиной на рельеф (5 тр)
Тренировка 5: спина, плечи Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Тяга в наклоне с резиной 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=xo7QIow0pn4 Жим резины с груди стоя 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=kbvUzH3OeXY 2. Протяжка с резиной 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=m4GzLxreMac Махи перед собой с резиной 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=CegMEhg6wKk 3. Махи рукой в сторону с резиной 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=jfRM6gQvF7g Махи рукой в наклоне с резиной 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=D7q6DrIISnk 4. Тяга резины сверху на прямых руках 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=4NoSNX7RLDg Отведение руки назад с резиной 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=at8fdTM2oDM Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=DtoGDK6fCU4 Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=T7ZNTGFaikg Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=ohhBNgHlP2k Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=AFtY6ETrCM0 Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_relief_rezina5.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_rezina5.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_rezina5.pdf Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Небольшое сжигание жира 2. Небольшой рост мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая План это подойдёт только для опытных женщин, которые готовы тренироваться 5 раз в неделю, и которых в целом устраивает вес своего тела, но не устраивает его качество. То есть если вы хотите набрать несколько кг мышц или сбросить несколько кг жира, но в целом не хотите сильно худеть или набирать вес. На каждой тренировке у вас будут 2 – 3 группы мышц и 8 упражнений, разбитых на 4 суперсета. Для тех, кто не в теме, что такое суперсеты, объясняю на примере первой тренировки: Делаете один подход приседаний с резиной между ног. Затем тут же без отдыха делаете один разгибания бедра с резиной. После этого отдых 2 – 3 минуты и повторяете суперсет заново. После 3-4 таких сдвоенных подходов вы переходите к следующему суперсету. Делать 3 или 4 подхода – решать вам. Если не уверены в своих силах или просто не хотите долго тренироваться, то делайте по 3 подхода. Этого буде достаточно. Ну а если есть желание и силы – то можно и по 4. Пресс вы будете тренировать 3 раза в неделю, ноги, ягодицы и спину – 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю.
Тренировка 5: спина, плечи Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Тяга в наклоне с резиной 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=xo7QIow0pn4 Жим резины с груди стоя 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=kbvUzH3OeXY 2. Протяжка с резиной 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=m4GzLxreMac Махи перед собой с резиной 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=CegMEhg6wKk 3. Махи рукой в сторону с резиной 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=jfRM6gQvF7g Махи рукой в наклоне с резиной 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=D7q6DrIISnk 4. Тяга резины сверху на прямых руках 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=4NoSNX7RLDg Отведение руки назад с резиной 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=at8fdTM2oDM Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=DtoGDK6fCU4 Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=T7ZNTGFaikg Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=ohhBNgHlP2k Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=AFtY6ETrCM0 Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_relief_rezina5.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_rezina5.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_rezina5.pdf Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Небольшое сжигание жира 2. Небольшой рост мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая План это подойдёт только для опытных женщин, которые готовы тренироваться 5 раз в неделю, и которых в целом устраивает вес своего тела, но не устраивает его качество. То есть если вы хотите набрать несколько кг мышц или сбросить несколько кг жира, но в целом не хотите сильно худеть или набирать вес. На каждой тренировке у вас будут 2 – 3 группы мышц и 8 упражнений, разбитых на 4 суперсета. Для тех, кто не в теме, что такое суперсеты, объясняю на примере первой тренировки: Делаете один подход приседаний с резиной между ног. Затем тут же без отдыха делаете один разгибания бедра с резиной. После этого отдых 2 – 3 минуты и повторяете суперсет заново. После 3-4 таких сдвоенных подходов вы переходите к следующему суперсету. Делать 3 или 4 подхода – решать вам. Если не уверены в своих силах или просто не хотите долго тренироваться, то делайте по 3 подхода. Этого буде достаточно. Ну а если есть желание и силы – то можно и по 4. Пресс вы будете тренировать 3 раза в неделю, ноги, ягодицы и спину – 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю.