Мужской план тренировок для похудения на 4 тренировки в неделю (1 тр)

Тренировка 1: спина, бицепс, предплечья Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Кардиотренажёр 5-10 мин 2. Подтягивания за голову широким хватом 1х макс https://www.youtube.com/watch?v=6hIODG-LFvU 3. Подтягивания к груди широким хватом 1х макс https://www.youtube.com/watch?v=-VaMVXrq8vw 4. Подтягивания к груди обратным хватом 1х макс https://www.youtube.com/watch?v=bF4T6-Mh0MU 5. Тяга штанги в наклоне 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-fiwGGVA 6. Тяга одной гантели в наклоне 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg 7. Тяга горизонтального блока 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=eLq8RGaHtJE 8. Кардиотренажёр 5-10 мин 9. Сгибание рук со штангой стоя 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k 10. Сгибания рук с гантелями «молот» 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=Pd4WUV-boGA 11. Сгибание рук на скамье скотта 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=QDzbUatc4dg 12. Сгибание рук с верх. блока в кроссовере 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=kDi6JRH_BlI 13. Сгибание рук с гантелями сидя под углом 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=Tfmw_qKdor0 14. Кардиотренажёр 5-10 мин 15. Сгибание рук со штангой хватом сверху 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=GUc0OsEXUCY 16. Сгибание запястий со штангой сидя 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=fEktPfDu36U 17. Разгибание запястий со штангой сидя 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=v0Tc-thEsbk 18. Кардиотренажёр 5-10 мин Заминка 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohydenie_odin_podhod2.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/pohydenie_odin_podhod2.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/pohydenie_odin_podhod2.pdf Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=ERNyMr2x044 Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=r8SdMcVWzjY Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=Zkd_cMr1ee0 Цель плана: похудение или рельеф Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Рельеф и похудение 3. Увеличение общей выносливости Методы выполнения: метод одного подхода | комбинированно | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя В каждой тренировке будет по 14 упражнений и по 40 минут кардио. Но не пугайтесь. Каждое упражнение вам надо будет делать всего по одному рабочему подходу. И так как подход всего один, то и выкладываться придётся в каждом подходе. Такой метод называется метод одного подхода. Спину, плечи и пресс вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю. Тут некоторые скажут: хотим бицепс и трицепс тоже 2 раза в неделю! Дело в том, что бицуха хорошо работает и в упражнениях на спину. А трицепс нагружается, когда вы тренируете грудь и плечи. А вот плечи и спина работают только когда вы тренируете плечи и спину. Поэтому, делайте что я вам сказал и не умничайте )). Все упражнения идут блоками по 3 – 6 упражнений на одну группу мышц. А между этими блоками - 10 минут кардио. Кому будет сильно тяжело, можно начать с 5 минут. Отдых между каждым упражнением - 2 минуты. Но для начала можно начать с 3-х. Однако помните, что кардио по 10 минут и отдых по 2 минуты будут увеличивать интенсивность тренировок. А это нам и надо для жиросжигания. Поэтому не советую халявить с кардио и долго отдыхать.