4-х разовые тренировки для женщин на набор мышечной массы (1 тр)
Тренировка 1: низ Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания со штангой 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U 2. Гиперэкстензия 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM 3. Скручивания на наклонной лавке 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo 4. Выпады с гантелями 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE 5. Подъём ног в упоре 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=VdjYlLiG-E8 6. Разведение ног в тренажёре 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=W4zfXd9iju8 7. Сведение ног в тренажёре 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=A7SmljgNs6k 8. Подъём на носки в тренажёре стоя 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=KFjWpu6tbHo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=4QUBt9SI7XM Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=IYFwPwFNyPE Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=-RJcjwM_8ko Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_massa_4.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_4.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_4.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Укрепление мышц и связок 3. Упор на ягодицы и ноги Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Этот план сделан для девушек с минимальным опытом тренировок или вообще без опыта. На каждой тренировки вы будете делать по 8 упражнений. 2 тренировки будут на низ тела: бёдра, голень, ягодицы, пресс и поясница. 2 тренировки – на верх тела: плечи, руки, грудь и спина. Если это ваши первые тренировки, то первые 1 – 2 недели я советую сделать все упражнения только по 2 рабочих подхода. И вес берите такой, чтобы у вас оставался запас на 2 – 4 повторения. Если же у вас есть хотя бы месяц стажа, то можете сразу начинать с 3-х подходов, и вес берите такой, чтобы вы могли сделать указанное количество повторений с трудом. В плане 32 разных упражнения: 12 упражнений на ноги и ягодицы 6 упражнений на спину По 4 упражнения на пресс и руки По 3 упражнения на плечи и грудь
Тренировка 1: низ Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания со штангой 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U 2. Гиперэкстензия 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM 3. Скручивания на наклонной лавке 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo 4. Выпады с гантелями 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE 5. Подъём ног в упоре 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=VdjYlLiG-E8 6. Разведение ног в тренажёре 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=W4zfXd9iju8 7. Сведение ног в тренажёре 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=A7SmljgNs6k 8. Подъём на носки в тренажёре стоя 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=KFjWpu6tbHo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=4QUBt9SI7XM Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=IYFwPwFNyPE Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=-RJcjwM_8ko Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_massa_4.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_4.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_4.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Укрепление мышц и связок 3. Упор на ягодицы и ноги Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Этот план сделан для девушек с минимальным опытом тренировок или вообще без опыта. На каждой тренировки вы будете делать по 8 упражнений. 2 тренировки будут на низ тела: бёдра, голень, ягодицы, пресс и поясница. 2 тренировки – на верх тела: плечи, руки, грудь и спина. Если это ваши первые тренировки, то первые 1 – 2 недели я советую сделать все упражнения только по 2 рабочих подхода. И вес берите такой, чтобы у вас оставался запас на 2 – 4 повторения. Если же у вас есть хотя бы месяц стажа, то можете сразу начинать с 3-х подходов, и вес берите такой, чтобы вы могли сделать указанное количество повторений с трудом. В плане 32 разных упражнения: 12 упражнений на ноги и ягодицы 6 упражнений на спину По 4 упражнения на пресс и руки По 3 упражнения на плечи и грудь