Программа тренировок без инвентаря для женщин на рельеф из 5-ти занятий (4 тр)
Тренировка 4: руки, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo 1. Отжимания от лавки сзади 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0&feature=emb_logo Сгибание одной руки на простыне 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=P2NY70v9-Qw&feature=emb_logo 2. Разгибание рук на простыне 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=Q00ehbehZes&feature=emb_logo Сгибания рук на простыне 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=yENzzsc-Yrc&feature=emb_logo 3. Отжимания от простыни узким хватом 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=idKQh1uIUpI&feature=emb_logo Упражнение «велосипед» 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=qDKQYrHZDvA&feature=emb_logo 4. Сгибание рук «молот» на простыне 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=DY7cYOsKky8&feature=emb_logo Упражнение «планка» 3-4x макс https://www.youtube.com/watch?v=R73Q4uiFJ-Q&feature=emb_logo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_relief_bez_5.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_bez_5.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_bez_5.docx Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=FBVmUI_cr-M Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=P1WL9El45oU Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=UIgSYlgt5w0 Тренировка 5: https://www.youtube.com/watch?v=Y_1oRe6WBek Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Небольшое сжигание жира 2. Небольшой рост мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Этот план тренировок отлично подойдёт для тех девушек, кого в целом устраивает свой вес (плюс-минус 2-3 кг), но не устраивает качество этого веса. То есть хотелось бы немного добавить мышц или немного убавить жира. Подчеркну! Не одновременно убрать жир и набрать мышцы, а или – или. Будет план больше направлен на жиросжигание или на набор мышц – это решит диета и количество повторений (об этом ниже). Пресс, спину, ноги и ягодицы вы будете тренировать 2 раза в неделю, а остальные мышцы – 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 6-8 упражнений, разбитых на суперсеты (2 упражнения под одной цифрой). Большая часть суперсетов – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню: 1. Делаете один подход подъёма одной ногой на подставку. 2. Затем тут же без отдыха – один подход подъёма таза лёжа. 3. Потом отдых 2 минуту и заново выполняете описанные выше пункты. 4. После 3-4 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2 минуты и переходите к следующей паре.
Тренировка 4: руки, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo 1. Отжимания от лавки сзади 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0&feature=emb_logo Сгибание одной руки на простыне 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=P2NY70v9-Qw&feature=emb_logo 2. Разгибание рук на простыне 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=Q00ehbehZes&feature=emb_logo Сгибания рук на простыне 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=yENzzsc-Yrc&feature=emb_logo 3. Отжимания от простыни узким хватом 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=idKQh1uIUpI&feature=emb_logo Упражнение «велосипед» 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=qDKQYrHZDvA&feature=emb_logo 4. Сгибание рук «молот» на простыне 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=DY7cYOsKky8&feature=emb_logo Упражнение «планка» 3-4x макс https://www.youtube.com/watch?v=R73Q4uiFJ-Q&feature=emb_logo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_relief_bez_5.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_bez_5.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_bez_5.docx Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=FBVmUI_cr-M Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=P1WL9El45oU Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=UIgSYlgt5w0 Тренировка 5: https://www.youtube.com/watch?v=Y_1oRe6WBek Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Небольшое сжигание жира 2. Небольшой рост мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Этот план тренировок отлично подойдёт для тех девушек, кого в целом устраивает свой вес (плюс-минус 2-3 кг), но не устраивает качество этого веса. То есть хотелось бы немного добавить мышц или немного убавить жира. Подчеркну! Не одновременно убрать жир и набрать мышцы, а или – или. Будет план больше направлен на жиросжигание или на набор мышц – это решит диета и количество повторений (об этом ниже). Пресс, спину, ноги и ягодицы вы будете тренировать 2 раза в неделю, а остальные мышцы – 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 6-8 упражнений, разбитых на суперсеты (2 упражнения под одной цифрой). Большая часть суперсетов – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню: 1. Делаете один подход подъёма одной ногой на подставку. 2. Затем тут же без отдыха – один подход подъёма таза лёжа. 3. Потом отдых 2 минуту и заново выполняете описанные выше пункты. 4. После 3-4 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2 минуты и переходите к следующей паре.