Мужской план на массу для новичков в домашних условиях (1 тр)

Тренировка 1: ноги плечи спина Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Выпады с гантелями 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE 2. Жим гантелей сидя 3х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 3. Тяга одной гантели в наклоне 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg 4. Становая тяга с гантелями 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU 5. Махи гантелями в стороны 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 6. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ 7. Подъём ног сидя на лавке 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=Vqtqal829ho Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/massa_nov_parni.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/massa_nov_parni.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/massa_nov_parni.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Рост мышечной массы 2. Развитие силы мышц 3. Общая физическая подготовка Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – ниже средней Эта программа тренировок предназначена в первую очередь для новичков, у которых не так много оборудования и времени на тренировки. План не сложный. На каждой тренировке по 3 группы мышц и по 2 упражнения на каждую группу + пресс в конце. Группы мышц чередуются на тренировках. Это даёт возможность лучше восстанавливаться между упражнениями. Все упражнения делаются самым стандартным и простым методом: раздельным. Отдых между подходами примерно 2 – 2.5 минуты. В плане указаны только рабочие подходы. То есть без учёта разминочных. Каждая тренировка рассчитана примерно на 70 – 80 минут. И первую неделю советую все упражнения сделать только по 2 рабочих подхода. Необходимое оборудование: Гантели разборные или разного веса Лавка с регулирующейся спинкой