Ассертивность: как говорить "нет" и не чувствовать себя виноватым, как бутерброд без масла
ВК: https://vk.com/crisiscare Ассертивность — это магический навык говорить так, чтобы вас и слышали, и не обижались. Это золотая середина между "Да, конечно, я всё сделаю, хотя у меня горит дедлайн, болит голова и кот только что сожрал мой отчёт" и "Нет, потому что я сказал нет, и вообще вы все мне надоели". Проще говоря, это уверенность без агрессии, мягкость без слабости. И да, этому можно научиться! 1. "Я-высказывания" — или как не превратиться в обвинителя Проблема: Когда мы злимся, хочется кричать: "Ты опять опоздал! Ты вообще меня уважаешь?!" Но после такой фразы собеседник либо огрызается, либо замыкается. Решение: Говорите о своих чувствах, а не о его "преступлениях". Формула: 🔹 Факт (без оценок) 🔹 Чувство (без преувеличений) 🔹 Просьба (без ультиматумов) Пример: ❌ "Ты вечно опаздываешь! Тебе плевать на моё время!" ✅ "Когда ты опаздываешь (факт), я волнуюсь (чувство). Давай в следующий раз предупреждай, если задерживаешься (просьба)." Почему работает? Вы не нападаете, а делитесь переживаниями. Шансы, что вас услышат, резко возрастают. 2. "Заезженная пластинка" — или как не дать себя переубедить Проблема: Вы сказали "нет", а вам в ответ: "Ну пожааалуйста…", "Ты же всегда помогаешь!", "Ты меня подводишь!" И вот вы уже соглашаетесь, хотя внутри — бурчание недовольного медведя. Решение: Повторяйте свою позицию, как робот-автоответчик. Пример: 🔹 "Я не могу помочь с проектом, у меня свои дедлайны." 🔹 "Но это же срочно!" 🔹 "Я понимаю, но у меня свои дедлайны." 🔹 "Ну ты же лучший специалист!" 🔹 "Спасибо, но у меня свои дедлайны." Лайфхак: Если очень хочется добавить эмоций, представьте, что вы защищаете крепость, а ваш отказ — это неприступные ворота. 3. "Открытая дверь" — или как не взорваться от критики Проблема: Вас критикуют, и внутри включается режим ёжика — хочется либо напасть в ответ, либо свернуться в клубок. Решение: Признайте часть правды (если она есть) и переведите разговор в конструктив. Пример: 🔹 "Ты опять не убрал посуду!" 🔹 "Да, сегодня я действительно не успел (признание). Давай договоримся, что я сделаю это до вечера (решение)." Важно: Не путать с самоуничижением ("Да, я ужасный человек!"). Вы просто констатируете факт, а не клеймите себя. 4. "Отказ без чувства вины" — или искусство говорить "нет" Проблема: Вам что-то неудобно, но вы говорите "да" и потом корите себя. Решение: Отказывайте коротко, чётко и без самобичевания. Примеры: 🔹 "Нет, я не смогу помочь." 🔹 "Нет, это не в моих планах." 🔹 "Нет, мне это не подходит." Бонус: Если хочется смягчить, добавьте альтернативу (но только если она вам удобна!): 🔹 "Я не могу одолжить деньги, но могу помочь найти информацию о кредитах." Важно: "Нет" — это законченное предложение. Вам не обязаны объяснять, почему вы не хотите в субботу ехать за 100 км помогать красить забор троюродной тёте. 5. "Согласие с частью правды" — или как не спорить с упрямцем Проблема: Вас обвиняют в чём-то преувеличенном ("Ты никогда меня не слушаешь!"), и хочется либо оправдываться, либо огрызаться. Решение: Найдите капельку правды в словах собеседника и работайте с ней. Пример: 🔹 "Ты всегда забываешь о наших планах!" 🔹 "Да, иногда я действительно забываю (согласие). Давай я буду ставить напоминания (решение)." Эффект: Собеседник теряет запал, потому что вы не спорите, а предлагаете выход. Итог: Ассертивность — это про уважение (к себе и другим) 🔹 Вы не обязаны быть удобным для всех. 🔹 Вы имеете право на свои чувства, время и границы. 🔹 Но и другие имеют право на свой ответ — и это нормально. Попробуйте эти техники в простых ситуациях (например, когда коллега просит "срочно" сделать что-то неважное). Со временем ассертивность станет привычкой — и общаться станет легче! А если пока сложно — приходите на консультацию. Научимся говорить "нет" так, чтобы внутри не бушевал ураган вины. 😊 ВК: https://vk.com/myregressolog What's App: +7 (926) 207 3702 С уважением, кризисный психотерапевт Печерская Вероника • эмоционально образной терапии • ДПДГ (EMRD), ImTT, FSAP и FLASH терапия • КПТ и схема-терапия • системные и родовые расстановки по Хеллингеру #психотерапия #психологияотношений #психотерапевт #психотерапияонлайн #психолог #психология #психосоматикаболезней #помощьпсихологаонлайн #нлп #нлппрактик #нлптренинг #психологонлайн #психологмоскваонлайн #помощьпсихолога #помощьпсихологаонлайн #домашняятерапия #гипноз #гипнолог #гипнотерапия #гипнологонлайн #гипнокоуч #эриксоновскийгипноз #терапиясознания #гневчеловеческий #гнев #злой #злость #агрессияросии #агрессиярф #агрессор #агрессивный #подавитьзлость #подавитьагрессию #управлениегневом #эмоции #эмоциональные_блоки #эмоциональный #эмоциональноездоровье #эмоциональныйинтеллект #личныеграницы #ассертивность #конфликты #агрессия #манипуляция #абьюз #абьюзер #манипулятор
ВК: https://vk.com/crisiscare Ассертивность — это магический навык говорить так, чтобы вас и слышали, и не обижались. Это золотая середина между "Да, конечно, я всё сделаю, хотя у меня горит дедлайн, болит голова и кот только что сожрал мой отчёт" и "Нет, потому что я сказал нет, и вообще вы все мне надоели". Проще говоря, это уверенность без агрессии, мягкость без слабости. И да, этому можно научиться! 1. "Я-высказывания" — или как не превратиться в обвинителя Проблема: Когда мы злимся, хочется кричать: "Ты опять опоздал! Ты вообще меня уважаешь?!" Но после такой фразы собеседник либо огрызается, либо замыкается. Решение: Говорите о своих чувствах, а не о его "преступлениях". Формула: 🔹 Факт (без оценок) 🔹 Чувство (без преувеличений) 🔹 Просьба (без ультиматумов) Пример: ❌ "Ты вечно опаздываешь! Тебе плевать на моё время!" ✅ "Когда ты опаздываешь (факт), я волнуюсь (чувство). Давай в следующий раз предупреждай, если задерживаешься (просьба)." Почему работает? Вы не нападаете, а делитесь переживаниями. Шансы, что вас услышат, резко возрастают. 2. "Заезженная пластинка" — или как не дать себя переубедить Проблема: Вы сказали "нет", а вам в ответ: "Ну пожааалуйста…", "Ты же всегда помогаешь!", "Ты меня подводишь!" И вот вы уже соглашаетесь, хотя внутри — бурчание недовольного медведя. Решение: Повторяйте свою позицию, как робот-автоответчик. Пример: 🔹 "Я не могу помочь с проектом, у меня свои дедлайны." 🔹 "Но это же срочно!" 🔹 "Я понимаю, но у меня свои дедлайны." 🔹 "Ну ты же лучший специалист!" 🔹 "Спасибо, но у меня свои дедлайны." Лайфхак: Если очень хочется добавить эмоций, представьте, что вы защищаете крепость, а ваш отказ — это неприступные ворота. 3. "Открытая дверь" — или как не взорваться от критики Проблема: Вас критикуют, и внутри включается режим ёжика — хочется либо напасть в ответ, либо свернуться в клубок. Решение: Признайте часть правды (если она есть) и переведите разговор в конструктив. Пример: 🔹 "Ты опять не убрал посуду!" 🔹 "Да, сегодня я действительно не успел (признание). Давай договоримся, что я сделаю это до вечера (решение)." Важно: Не путать с самоуничижением ("Да, я ужасный человек!"). Вы просто констатируете факт, а не клеймите себя. 4. "Отказ без чувства вины" — или искусство говорить "нет" Проблема: Вам что-то неудобно, но вы говорите "да" и потом корите себя. Решение: Отказывайте коротко, чётко и без самобичевания. Примеры: 🔹 "Нет, я не смогу помочь." 🔹 "Нет, это не в моих планах." 🔹 "Нет, мне это не подходит." Бонус: Если хочется смягчить, добавьте альтернативу (но только если она вам удобна!): 🔹 "Я не могу одолжить деньги, но могу помочь найти информацию о кредитах." Важно: "Нет" — это законченное предложение. Вам не обязаны объяснять, почему вы не хотите в субботу ехать за 100 км помогать красить забор троюродной тёте. 5. "Согласие с частью правды" — или как не спорить с упрямцем Проблема: Вас обвиняют в чём-то преувеличенном ("Ты никогда меня не слушаешь!"), и хочется либо оправдываться, либо огрызаться. Решение: Найдите капельку правды в словах собеседника и работайте с ней. Пример: 🔹 "Ты всегда забываешь о наших планах!" 🔹 "Да, иногда я действительно забываю (согласие). Давай я буду ставить напоминания (решение)." Эффект: Собеседник теряет запал, потому что вы не спорите, а предлагаете выход. Итог: Ассертивность — это про уважение (к себе и другим) 🔹 Вы не обязаны быть удобным для всех. 🔹 Вы имеете право на свои чувства, время и границы. 🔹 Но и другие имеют право на свой ответ — и это нормально. Попробуйте эти техники в простых ситуациях (например, когда коллега просит "срочно" сделать что-то неважное). Со временем ассертивность станет привычкой — и общаться станет легче! А если пока сложно — приходите на консультацию. Научимся говорить "нет" так, чтобы внутри не бушевал ураган вины. 😊 ВК: https://vk.com/myregressolog What's App: +7 (926) 207 3702 С уважением, кризисный психотерапевт Печерская Вероника • эмоционально образной терапии • ДПДГ (EMRD), ImTT, FSAP и FLASH терапия • КПТ и схема-терапия • системные и родовые расстановки по Хеллингеру #психотерапия #психологияотношений #психотерапевт #психотерапияонлайн #психолог #психология #психосоматикаболезней #помощьпсихологаонлайн #нлп #нлппрактик #нлптренинг #психологонлайн #психологмоскваонлайн #помощьпсихолога #помощьпсихологаонлайн #домашняятерапия #гипноз #гипнолог #гипнотерапия #гипнологонлайн #гипнокоуч #эриксоновскийгипноз #терапиясознания #гневчеловеческий #гнев #злой #злость #агрессияросии #агрессиярф #агрессор #агрессивный #подавитьзлость #подавитьагрессию #управлениегневом #эмоции #эмоциональные_блоки #эмоциональный #эмоциональноездоровье #эмоциональныйинтеллект #личныеграницы #ассертивность #конфликты #агрессия #манипуляция #абьюз #абьюзер #манипулятор