Домашний план тренировок для мужчин на массу: 5 тренировок в неделю (5 тр)
Тренировка 5: бицепс и трицепс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Подтягивания обратным хватом 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=bF4T6-Mh0MU 2. Отжимания от брусьев на трицепс 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=cJyRpNh2FjU 3. Сгибания рук с гантелями «молот» 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Pd4WUV-boGA 4. Французский жим с гантелями лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=-RAp7pVpw3s 5. Сгибание рук со штангой стоя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k 6. Французский жим с гантелей 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=4XbShthTwmw Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/trenirovki_5_massa.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/trenirovki_5_massa.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/trenirovki_5_massa.pdf Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=jNLaOJJw4o0 Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=xwoQuOa3660 Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=xBQJTlIj7PA Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=0SjMyxd-1s4 Цель плана: масса Задачи плана: 1. Увеличение силы и массы мышц 2. Детальная прокачка мышц (пампинг) 3. Укрепление сухожилий и связок Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Данный тренировочный план рассчитан для мужчин с опытом тренировок, которые любят тренироваться часто. Тренировки будут частыми (5 тренировок в неделю), но короткими (60 – 70 минут). Всего 5 – 6 упражнений на каждой тренировке. 1 - 2 групп мышц. Каждая группа мышц тренируется 1 раз в неделю. Кроме пресса – 2 раза в неделю. Инвентарь: Штанга Разборные гантели или гантели разного веса Турник Брусья (не обязательно) Пара табуреток вместо лавки или сама лавка Как видите, кое-какой инвентарь вам нужен. В идеале ещё не помешали бы стойки для штанги, но если их нет, то будете поднимать штангу на плечи с пола. Это неудобно (как и табуретки вместо лавки), но что поделать. Если вы собрались тренироваться дома, то должны быть готовы к неудобствам.
Тренировка 5: бицепс и трицепс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Подтягивания обратным хватом 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=bF4T6-Mh0MU 2. Отжимания от брусьев на трицепс 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=cJyRpNh2FjU 3. Сгибания рук с гантелями «молот» 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Pd4WUV-boGA 4. Французский жим с гантелями лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=-RAp7pVpw3s 5. Сгибание рук со штангой стоя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k 6. Французский жим с гантелей 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=4XbShthTwmw Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/trenirovki_5_massa.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/trenirovki_5_massa.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/trenirovki_5_massa.pdf Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=jNLaOJJw4o0 Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=xwoQuOa3660 Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=xBQJTlIj7PA Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=0SjMyxd-1s4 Цель плана: масса Задачи плана: 1. Увеличение силы и массы мышц 2. Детальная прокачка мышц (пампинг) 3. Укрепление сухожилий и связок Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Данный тренировочный план рассчитан для мужчин с опытом тренировок, которые любят тренироваться часто. Тренировки будут частыми (5 тренировок в неделю), но короткими (60 – 70 минут). Всего 5 – 6 упражнений на каждой тренировке. 1 - 2 групп мышц. Каждая группа мышц тренируется 1 раз в неделю. Кроме пресса – 2 раза в неделю. Инвентарь: Штанга Разборные гантели или гантели разного веса Турник Брусья (не обязательно) Пара табуреток вместо лавки или сама лавка Как видите, кое-какой инвентарь вам нужен. В идеале ещё не помешали бы стойки для штанги, но если их нет, то будете поднимать штангу на плечи с пола. Это неудобно (как и табуретки вместо лавки), но что поделать. Если вы собрались тренироваться дома, то должны быть готовы к неудобствам.