Тренировки для мужчин на рельеф из 2 х занятий в неделю (1 тр)
Тренировка 1: ноги, руки, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания со штангой 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=hSFM7VAZELM 2. Сгибание рук со штангой стоя 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k Сгибания рук с гантелями «молот» 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=Pd4WUV-boGA 3. Отжимания от брусьев на трицепс 3х макс https://www.youtube.com/watch?v=cJyRpNh2FjU Французский жим в тренажёре 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=V4auJOwriAI 4. Подъём ног в упоре 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=VdjYlLiG-E8 Скручивания лёжа на полу 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 5. Кардиотренажёр 15-20 мин Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/relief_2tren.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/relief_2tren.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/relief_2tren.pdf Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=LgF9AtRaGL0 Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Снижение количества подкожного жира 2. Увеличение рельефа мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Эта программа рассчитана в первую очередь на тех мужиков, которых устраивает вес тела, но хочется чуть больше мышц и чуть меньше жира, и которые могут себе позволить только 2 тренировки в неделю. Конечно, 2 тренировки, это менее эффективно, чем 3 или даже 4, но, если нет возможности, то выбирать не приходится. Итак, каждая тренировка в отдельности достаточно сложная. В ней будут 4 суперсета и кардио в конце. Поэтому план не рассчитан на полных новичков. У вас должно быть хотя бы несколько месяцев стажа. Ведь надо уметь не только делать суперсеты, но и подтягиваться и отжиматься от брусьев хотя бы раз по 8-10. Для тех, кто не в теме, что такое суперсеты – объясню на примере первой тренировки. Делает один подход приседаний со штангой, и потом тут же без отдыха делаете один подход сгибания ног. Затем отдых 2-3 минуты и заново. И таких сдвоенных подходов всего делаете 3. Потом переходите к следующему суперсету.
Тренировка 1: ноги, руки, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания со штангой 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=hSFM7VAZELM 2. Сгибание рук со штангой стоя 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k Сгибания рук с гантелями «молот» 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=Pd4WUV-boGA 3. Отжимания от брусьев на трицепс 3х макс https://www.youtube.com/watch?v=cJyRpNh2FjU Французский жим в тренажёре 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=V4auJOwriAI 4. Подъём ног в упоре 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=VdjYlLiG-E8 Скручивания лёжа на полу 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 5. Кардиотренажёр 15-20 мин Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/relief_2tren.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/relief_2tren.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/relief_2tren.pdf Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=LgF9AtRaGL0 Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Снижение количества подкожного жира 2. Увеличение рельефа мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Эта программа рассчитана в первую очередь на тех мужиков, которых устраивает вес тела, но хочется чуть больше мышц и чуть меньше жира, и которые могут себе позволить только 2 тренировки в неделю. Конечно, 2 тренировки, это менее эффективно, чем 3 или даже 4, но, если нет возможности, то выбирать не приходится. Итак, каждая тренировка в отдельности достаточно сложная. В ней будут 4 суперсета и кардио в конце. Поэтому план не рассчитан на полных новичков. У вас должно быть хотя бы несколько месяцев стажа. Ведь надо уметь не только делать суперсеты, но и подтягиваться и отжиматься от брусьев хотя бы раз по 8-10. Для тех, кто не в теме, что такое суперсеты – объясню на примере первой тренировки. Делает один подход приседаний со штангой, и потом тут же без отдыха делаете один подход сгибания ног. Затем отдых 2-3 минуты и заново. И таких сдвоенных подходов всего делаете 3. Потом переходите к следующему суперсету.