Программа тренировок без инвентаря для мужчин на рельеф из 5-ти занятий (1 тр)
Тренировка 1: спина и предплечья Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo 1. Пуловер на простыне 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=DPBiIJJRdjI&feature=emb_logo Подтягивания на простыне 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=zBQWBuMU-O4&feature=emb_logo 2. Боковые подтягивания на простыне 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=s-tNSdf2knk&feature=emb_logo Сгибание рук хватом сверху на простыне 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=MiVOMfKRzaQ&feature=emb_logo 3. Тяга горизонтальная с полотенцем 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=5pGOBeXhEG4&feature=emb_logo Подтягивания лёжа на полу 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=wYfTt_TmKr8&feature=emb_logo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/parni_relief_bez_5.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_relief_bez_5.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_relief_bez_5.docx Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=wD2wSQSguLE Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=yT26iMqUBN0 Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=MYKWPGU6Z48 Тренировка 5: https://www.youtube.com/watch?v=kRKJN3NlTTw Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Небольшое сжигание жира 2. Небольшой рост мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Этот план тренировок отлично подойдёт для тех мужчин кого в целом устраивает свой вес (плюс-минус 2-3 кг), но не устраивает качество этого веса. То есть хотелось бы немного добавить мышц или немного убавить жира. Подчеркну! Не одновременно убрать жир и набрать мышцы, а или – или. Будет план больше направлен на жиросжигание или на набор мышц – это решит диета и количество повторений (об этом ниже). Пресс и трицепсы вы будете тренировать 2 раза в неделю, а остальные мышцы – 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 6 - 8 упражнений, разбитых по 3 - 4 суперсета (2 упражнения под одной цифрой). Почти все суперсеты – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то то почитайте здесь. Но вкратце объясню: 1. Делаете один подход пуловера на простыне. 2. Затем тут же без отдыха – один подход подтягиваний на простыне. 3. Потом отдых 2-3 минуты и заново выполняете описанные выше пункты. 4. После 3-4 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2-3 минуты и переходите к следующей паре.
Тренировка 1: спина и предплечья Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo 1. Пуловер на простыне 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=DPBiIJJRdjI&feature=emb_logo Подтягивания на простыне 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=zBQWBuMU-O4&feature=emb_logo 2. Боковые подтягивания на простыне 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=s-tNSdf2knk&feature=emb_logo Сгибание рук хватом сверху на простыне 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=MiVOMfKRzaQ&feature=emb_logo 3. Тяга горизонтальная с полотенцем 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=5pGOBeXhEG4&feature=emb_logo Подтягивания лёжа на полу 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=wYfTt_TmKr8&feature=emb_logo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/parni_relief_bez_5.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_relief_bez_5.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_relief_bez_5.docx Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=wD2wSQSguLE Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=yT26iMqUBN0 Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=MYKWPGU6Z48 Тренировка 5: https://www.youtube.com/watch?v=kRKJN3NlTTw Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Небольшое сжигание жира 2. Небольшой рост мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Этот план тренировок отлично подойдёт для тех мужчин кого в целом устраивает свой вес (плюс-минус 2-3 кг), но не устраивает качество этого веса. То есть хотелось бы немного добавить мышц или немного убавить жира. Подчеркну! Не одновременно убрать жир и набрать мышцы, а или – или. Будет план больше направлен на жиросжигание или на набор мышц – это решит диета и количество повторений (об этом ниже). Пресс и трицепсы вы будете тренировать 2 раза в неделю, а остальные мышцы – 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 6 - 8 упражнений, разбитых по 3 - 4 суперсета (2 упражнения под одной цифрой). Почти все суперсеты – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то то почитайте здесь. Но вкратце объясню: 1. Делаете один подход пуловера на простыне. 2. Затем тут же без отдыха – один подход подтягиваний на простыне. 3. Потом отдых 2-3 минуты и заново выполняете описанные выше пункты. 4. После 3-4 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2-3 минуты и переходите к следующей паре.