Домашний универсальный план тренировок для женщин (1 тр)
Тренировка 1: ноги/ягодицы, плечи, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания со штангой 10-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U Зашагивания на лавку с гантелями 10-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=zpLCeGhBul0 Подъём таза лёжа 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=-I9TNqAdEFo 2. Жим штанги стоя с груди 10-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=BZqWs8qKcoA Жим гантелей сидя 10-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 Махи гантелями в стороны 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 3. Подъём ног лёжа 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=3ZkYpSG108k Скручивания лёжа на полу 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 Подъём ног сидя на лавке 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_superseti_doma.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_superseti_doma.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_superseti_doma.pdf Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=-WFviYEtBuk Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=Kt6wbBZYbSg Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы. Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Сжигание жира 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: чередующиеся суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Этот план тренировок универсален и подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность. Принцип довольно прост. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений – начинаете с начала. И так пока не сделаете по 3 подхода в каждом суперсете. Таким образом, тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов. А каждый суперсет из 3-х упражнений. Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения. Необходимый инвентарь: 2 гантели разного веса. Лучше до 10-12 кг каждая. Штанга. Если её нет, то можно заменить кнопкой «аналоги». Лавка с регулируемой спинкой.
Тренировка 1: ноги/ягодицы, плечи, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания со штангой 10-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U Зашагивания на лавку с гантелями 10-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=zpLCeGhBul0 Подъём таза лёжа 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=-I9TNqAdEFo 2. Жим штанги стоя с груди 10-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=BZqWs8qKcoA Жим гантелей сидя 10-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 Махи гантелями в стороны 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 3. Подъём ног лёжа 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=3ZkYpSG108k Скручивания лёжа на полу 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 Подъём ног сидя на лавке 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_superseti_doma.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_superseti_doma.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_superseti_doma.pdf Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=-WFviYEtBuk Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=Kt6wbBZYbSg Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы. Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Сжигание жира 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: чередующиеся суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Этот план тренировок универсален и подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность. Принцип довольно прост. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений – начинаете с начала. И так пока не сделаете по 3 подхода в каждом суперсете. Таким образом, тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов. А каждый суперсет из 3-х упражнений. Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения. Необходимый инвентарь: 2 гантели разного веса. Лучше до 10-12 кг каждая. Штанга. Если её нет, то можно заменить кнопкой «аналоги». Лавка с регулируемой спинкой.