План тренировок для женщин на массу методом одного подхода (2 тр)
Тренировка 2: спина, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Кардиотренажёр 5 минут Спина 2. Подтягивания широким хватом (гравитрон) 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=-VaMVXrq8vw 3. Тяга к груди с верх. блока широким хв. 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=9e77z6YzBx0 4. Тяга с верх. блока узкой ручкой 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=SlX8ybpg_0A 5. Подтягивания в машине смита 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=MXBQWYnWgw4 6. Тяга штанги в наклоне 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-fiwGGVA 7. Тяга гантелей в наклоне 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=u7_af7jFb4g 8. Тяга горизонтального блока 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=eLq8RGaHtJE 9. Тяга Т-образного грифа лёжа 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=xgKjVpE9Tnc 10. Махи гантелями в наклоне 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Dercrjds2Yk 11. Разведение рук назад в тренажёре 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=riZefHfau5k 12. Пуловер с гантелей лёжа 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ 13. Тяга с верхнего блока на прямых руках 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=5W_59YoV25I 14. Пуловер лёжа со штангой 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=CiAblgKd_AQ Пресс 15. Подъём ног в упоре 1х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=VdjYlLiG-E8 16. Скручивания лёжа на полу 1х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 17. Подъём ног сидя на лавке 1х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo 18. Упражнение «велосипед» 1х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=qDKQYrHZDvA Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=nAFSlZUsoaA Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=MoVXkR4Gadg Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=cU73YDJIPII Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_massa4.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa4.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa4.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Укрепление мышц и связок 3. Рост силы мышц Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя На каждой тренировке вы будете делать в среднем по 20 упражнений. Но делать будете каждое упражнение всего по одному рабочему подходу. Но, так как подход всего один, то придётся выкладываться в каждом подходе. То есть последние повторения должны быть тяжёлыми. В таком случае тренировки будут очень эффективны. А метод: новый подход – новое упражнение – сделает эти тренировки нескучными. Кстати, такой метод называется «метод одного подхода». Традиционно любимые для женщин группы мышц вы будете тренировать 2 раза в недели. А именно: ягодицы, ноги, пресс и спину. Остальные: руки, плечи и грудь – 1 раз в неделю. В комплексе 4 тренировки в неделю, в которых 75 разных упражнений. Так что скучать не придётся. Отдых между подходами - по 2 минуты. Поэтому тренировки будут довольно короткими (60 – 80 минут).
Тренировка 2: спина, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Кардиотренажёр 5 минут Спина 2. Подтягивания широким хватом (гравитрон) 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=-VaMVXrq8vw 3. Тяга к груди с верх. блока широким хв. 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=9e77z6YzBx0 4. Тяга с верх. блока узкой ручкой 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=SlX8ybpg_0A 5. Подтягивания в машине смита 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=MXBQWYnWgw4 6. Тяга штанги в наклоне 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-fiwGGVA 7. Тяга гантелей в наклоне 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=u7_af7jFb4g 8. Тяга горизонтального блока 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=eLq8RGaHtJE 9. Тяга Т-образного грифа лёжа 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=xgKjVpE9Tnc 10. Махи гантелями в наклоне 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Dercrjds2Yk 11. Разведение рук назад в тренажёре 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=riZefHfau5k 12. Пуловер с гантелей лёжа 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ 13. Тяга с верхнего блока на прямых руках 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=5W_59YoV25I 14. Пуловер лёжа со штангой 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=CiAblgKd_AQ Пресс 15. Подъём ног в упоре 1х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=VdjYlLiG-E8 16. Скручивания лёжа на полу 1х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 17. Подъём ног сидя на лавке 1х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo 18. Упражнение «велосипед» 1х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=qDKQYrHZDvA Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=nAFSlZUsoaA Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=MoVXkR4Gadg Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=cU73YDJIPII Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_massa4.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa4.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa4.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Укрепление мышц и связок 3. Рост силы мышц Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя На каждой тренировке вы будете делать в среднем по 20 упражнений. Но делать будете каждое упражнение всего по одному рабочему подходу. Но, так как подход всего один, то придётся выкладываться в каждом подходе. То есть последние повторения должны быть тяжёлыми. В таком случае тренировки будут очень эффективны. А метод: новый подход – новое упражнение – сделает эти тренировки нескучными. Кстати, такой метод называется «метод одного подхода». Традиционно любимые для женщин группы мышц вы будете тренировать 2 раза в недели. А именно: ягодицы, ноги, пресс и спину. Остальные: руки, плечи и грудь – 1 раз в неделю. В комплексе 4 тренировки в неделю, в которых 75 разных упражнений. Так что скучать не придётся. Отдых между подходами - по 2 минуты. Поэтому тренировки будут довольно короткими (60 – 80 минут).