Тренировочная программа из 4 х занятий для женщин на массу (1 тр)
Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания со штангой 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U 2. Болгарские приседания 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=VDyPdfpOnw0 3. Разгибание бедра в кроссовере 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=cMmacq0ZQAo 4. Гиперэкстензия 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM Подъём на носки в тренажёре стоя 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=KFjWpu6tbHo 5. Жим штанги с груди стоя 3х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=BZqWs8qKcoA 6. Протяжка со штангой 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Pw97SOiOGyQ Махи гантелями в стороны 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_4_massa.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_4_massa.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_4_massa.docx Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=zsBqRW0r_GM Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=lfrBFXx_buo Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=BPfDFDeiGA8 Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Развитие силовой выносливости 3. Увеличение силы мышц Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Этот план рассчитан на 4 тренировки в неделю, и он для женщин, у которых есть хотя бы несколько месяцев стажа. Упор в нём будет на ноги, ягодицы и пресс. Эти мышцы вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные – 1 раз в неделю. Большую часть упражнений будете делать раздельным методом с отдыхом между подходами примерно 2 минуты. Но есть и суперсеты (2 упражнения под одной цифрой). Для тех, кто не знает, как делаются суперсеты – объясняю на примере 1 тренировки: 1. Делаете один подход гиперэкстензии. 2. Тут же без отдыха делаете один подход подъёма на носки. 3. Затем отдых 2.5 – 3 минуты и заново. 4. После 3-х таких двойных подходов – переходите дальше.
Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания со штангой 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U 2. Болгарские приседания 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=VDyPdfpOnw0 3. Разгибание бедра в кроссовере 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=cMmacq0ZQAo 4. Гиперэкстензия 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM Подъём на носки в тренажёре стоя 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=KFjWpu6tbHo 5. Жим штанги с груди стоя 3х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=BZqWs8qKcoA 6. Протяжка со штангой 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Pw97SOiOGyQ Махи гантелями в стороны 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_4_massa.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_4_massa.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_4_massa.docx Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=zsBqRW0r_GM Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=lfrBFXx_buo Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=BPfDFDeiGA8 Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Развитие силовой выносливости 3. Увеличение силы мышц Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Этот план рассчитан на 4 тренировки в неделю, и он для женщин, у которых есть хотя бы несколько месяцев стажа. Упор в нём будет на ноги, ягодицы и пресс. Эти мышцы вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные – 1 раз в неделю. Большую часть упражнений будете делать раздельным методом с отдыхом между подходами примерно 2 минуты. Но есть и суперсеты (2 упражнения под одной цифрой). Для тех, кто не знает, как делаются суперсеты – объясняю на примере 1 тренировки: 1. Делаете один подход гиперэкстензии. 2. Тут же без отдыха делаете один подход подъёма на носки. 3. Затем отдых 2.5 – 3 минуты и заново. 4. После 3-х таких двойных подходов – переходите дальше.