Тренировочная программа из 4 х занятий для женщин на массу (4 тр)
Тренировка 4: грудь, трицепс, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Жим гантелями лёжа под углом вверх 3-4х8-15 2. Отжимания от брусьев в гравитроне 3-4х10-15 3. Разводы с гантелями лёжа 3х10-15 4. Разгибание рук с верхнего блока 3х10-15 Французский жим с гантелями лёжа 3х10-15 5. Скручивания на наклонной лавке 3х12-20 6. Упражнение «планка» 3 х макс Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_4_massa.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_4_massa.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_4_massa.docx Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=NZb8fsOTYjg Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=zsBqRW0r_GM Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=lfrBFXx_buo Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Развитие силовой выносливости 3. Увеличение силы мышц Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Этот план рассчитан на 4 тренировки в неделю, и он для женщин, у которых есть хотя бы несколько месяцев стажа. Упор в нём будет на ноги, ягодицы и пресс. Эти мышцы вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные – 1 раз в неделю. Большую часть упражнений будете делать раздельным методом с отдыхом между подходами примерно 2 минуты. Но есть и суперсеты (2 упражнения под одной цифрой). Для тех, кто не знает, как делаются суперсеты – объясняю на примере 1 тренировки: 1. Делаете один подход гиперэкстензии. 2. Тут же без отдыха делаете один подход подъёма на носки. 3. Затем отдых 2.5 – 3 минуты и заново. 4. После 3-х таких двойных подходов – переходите дальше.
Тренировка 4: грудь, трицепс, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Жим гантелями лёжа под углом вверх 3-4х8-15 2. Отжимания от брусьев в гравитроне 3-4х10-15 3. Разводы с гантелями лёжа 3х10-15 4. Разгибание рук с верхнего блока 3х10-15 Французский жим с гантелями лёжа 3х10-15 5. Скручивания на наклонной лавке 3х12-20 6. Упражнение «планка» 3 х макс Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_4_massa.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_4_massa.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_4_massa.docx Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=NZb8fsOTYjg Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=zsBqRW0r_GM Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=lfrBFXx_buo Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Развитие силовой выносливости 3. Увеличение силы мышц Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Этот план рассчитан на 4 тренировки в неделю, и он для женщин, у которых есть хотя бы несколько месяцев стажа. Упор в нём будет на ноги, ягодицы и пресс. Эти мышцы вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные – 1 раз в неделю. Большую часть упражнений будете делать раздельным методом с отдыхом между подходами примерно 2 минуты. Но есть и суперсеты (2 упражнения под одной цифрой). Для тех, кто не знает, как делаются суперсеты – объясняю на примере 1 тренировки: 1. Делаете один подход гиперэкстензии. 2. Тут же без отдыха делаете один подход подъёма на носки. 3. Затем отдых 2.5 – 3 минуты и заново. 4. После 3-х таких двойных подходов – переходите дальше.