Домашний план тренировок для мужчин на похудение из 3-х тренировок (1 тр)
Тренировка 1: грудь, спина, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Отжимания от пола широким хватом 3x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U Тяга штанги в наклоне 3x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-fiwGGVA 2. Скакалка или кардиотренажёр 4-5 минут 3. Разводы с гантелями лёжа 3x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=jNZL_pUwRhg Тяга одной гантели в наклоне 3x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg 4. Скакалка или кардиотренажёр 4-5 минут 5. Махи гантелями в наклоне 3x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=Dercrjds2Yk Подъём ног сидя на лавке 3x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo 6. Скакалка или кардиотренажёр 4-5 минут 7. Пуловер с гантелей лёжа 3x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ Скручивания лёжа на полу 3x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 8. Скакалка или кардиотренажёр 4-5 минут Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/novichki_pohudenie_3.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/novichki_pohudenie_3.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/novichki_pohudenie_3.docx Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=H6ZywlQbZPM Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=XUCmAd6pT34 Цель плана: похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Сохранение мышц 3. Развитие общей и силовой выносливости Методы выполнения: комбинированно | суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Этот план рассчитан на мужиков, у которых есть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа. Каждую группу мышц вы будете делать 1 раз в неделю (пресс – 2 раза). На каждой тренировке будет по 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета. Между суперсетами у вас будут отрезки кардио по 4 – 5 минут. Такой метод чередования упражнений и кардио называется «комбинированный». Такой метод позволит повысить общую интенсивность тренировок и сделать их менее монотонными. Ведь большинству людей проще сделать 4 отрезка кардио по 5 минут, чем 20 минут без перерыва. А теперь поясню, как делаются суперсеты, если кто не в теме: Делаете один подход отжимания от пола. Тут же без отдыха делаете один подход тяги штанги в наклоне. После этого отдых 2 – 3 минуты и повторяете суперсет заново. После 3-х таких сдвоенных подх��дов переходите к кардио. Обязательный инвентарь: Гантели Штанга Скакалка или кардиотренажёр Также на некоторые упражнения вам понадобятся 1-2 табуретки вместо лавки или что-то в этом роде. Скакалку или кардиотренажёр можно вообще не иметь. Тогда их надо будет заменить обычным бегом или подъёмом/спуском по лестнице многоэтажного дома.
Тренировка 1: грудь, спина, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Отжимания от пола широким хватом 3x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U Тяга штанги в наклоне 3x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-fiwGGVA 2. Скакалка или кардиотренажёр 4-5 минут 3. Разводы с гантелями лёжа 3x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=jNZL_pUwRhg Тяга одной гантели в наклоне 3x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg 4. Скакалка или кардиотренажёр 4-5 минут 5. Махи гантелями в наклоне 3x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=Dercrjds2Yk Подъём ног сидя на лавке 3x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo 6. Скакалка или кардиотренажёр 4-5 минут 7. Пуловер с гантелей лёжа 3x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ Скручивания лёжа на полу 3x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 8. Скакалка или кардиотренажёр 4-5 минут Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/novichki_pohudenie_3.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/novichki_pohudenie_3.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/novichki_pohudenie_3.docx Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=H6ZywlQbZPM Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=XUCmAd6pT34 Цель плана: похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Сохранение мышц 3. Развитие общей и силовой выносливости Методы выполнения: комбинированно | суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Этот план рассчитан на мужиков, у которых есть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа. Каждую группу мышц вы будете делать 1 раз в неделю (пресс – 2 раза). На каждой тренировке будет по 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета. Между суперсетами у вас будут отрезки кардио по 4 – 5 минут. Такой метод чередования упражнений и кардио называется «комбинированный». Такой метод позволит повысить общую интенсивность тренировок и сделать их менее монотонными. Ведь большинству людей проще сделать 4 отрезка кардио по 5 минут, чем 20 минут без перерыва. А теперь поясню, как делаются суперсеты, если кто не в теме: Делаете один подход отжимания от пола. Тут же без отдыха делаете один подход тяги штанги в наклоне. После этого отдых 2 – 3 минуты и повторяете суперсет заново. После 3-х таких сдвоенных подх��дов переходите к кардио. Обязательный инвентарь: Гантели Штанга Скакалка или кардиотренажёр Также на некоторые упражнения вам понадобятся 1-2 табуретки вместо лавки или что-то в этом роде. Скакалку или кардиотренажёр можно вообще не иметь. Тогда их надо будет заменить обычным бегом или подъёмом/спуском по лестнице многоэтажного дома.