Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 4 тренировки (2 тр)
Тренировка 2: ноги, ягодицы, грудь Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания со штангой 6-12/12+ https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U Жим ногами в тренажёре 8-12/12+ https://www.youtube.com/watch?v=tjLlHGjfvTk Разгибание ног в тренажёре 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=qz8QvMGHJu0 2. Жим штанги лёжа под углом 30° 6-12/12+ https://www.youtube.com/watch?v=HuivGGB9Wlg Отжимания от пола широким хватом 8-15/макс https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U Сведение рук в тренажёре 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=eOxRFx8LBng 3. Становая тяга на прямых ногах 8-12/12+ https://www.youtube.com/watch?v=FUERhm3LqOM Гиперэкстензия 10-12/12+ https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM Сгибание ног в тренажёре лёжа 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=hSFM7VAZELM Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=7tcTWIIGLPQ Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=rUsLt-qkAp4 Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=vGZ2FQzzrLk Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/parni_4_trenirovki.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_4_trenirovki.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_4_trenirovki.pdf Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы. Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Сжигание жира 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: чередующиеся суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – очень тяжёлая Особенности плана: Упор на верхнюю часть тела Трисеты на одну группу мышц Сумасшедший пампинг Универсальность Этот план тренировок универсален тем, что подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность. Принцип выполнения. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3-4 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений (то есть дойдёте до конца тренировки) – начинаете с начала. И так пока не сдела��те 3 таких круга. Таким образом, каждая тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов, а каждый суперсет из 3-х упражнений. Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения.
Тренировка 2: ноги, ягодицы, грудь Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания со штангой 6-12/12+ https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U Жим ногами в тренажёре 8-12/12+ https://www.youtube.com/watch?v=tjLlHGjfvTk Разгибание ног в тренажёре 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=qz8QvMGHJu0 2. Жим штанги лёжа под углом 30° 6-12/12+ https://www.youtube.com/watch?v=HuivGGB9Wlg Отжимания от пола широким хватом 8-15/макс https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U Сведение рук в тренажёре 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=eOxRFx8LBng 3. Становая тяга на прямых ногах 8-12/12+ https://www.youtube.com/watch?v=FUERhm3LqOM Гиперэкстензия 10-12/12+ https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM Сгибание ног в тренажёре лёжа 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=hSFM7VAZELM Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=7tcTWIIGLPQ Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=rUsLt-qkAp4 Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=vGZ2FQzzrLk Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/parni_4_trenirovki.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_4_trenirovki.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_4_trenirovki.pdf Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы. Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Сжигание жира 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: чередующиеся суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – очень тяжёлая Особенности плана: Упор на верхнюю часть тела Трисеты на одну группу мышц Сумасшедший пампинг Универсальность Этот план тренировок универсален тем, что подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность. Принцип выполнения. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3-4 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений (то есть дойдёте до конца тренировки) – начинаете с начала. И так пока не сдела��те 3 таких круга. Таким образом, каждая тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов, а каждый суперсет из 3-х упражнений. Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения.