Домашний женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения (3 тр)
Тренировка 3 (пресс и плечи) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Кардиотренажёр или скакалка 5 минут 2. Подъём ног лёжа 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=3ZkYpSG108k Скручивания лёжа на полу 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 3. Кардиотренажёр или скакалка 5 минут 4. Жим штанги стоя с груди 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=BZqWs8qKcoA Махи гантелями в стороны 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 5. Кардиотренажёр или скакалка 5 минут 6. Жим гантелей сидя 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 Протяжка со штангой стоя 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=Pw97SOiOGyQ 7. Кардиотренажёр или скакалка 5 минут Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/doma_relief_pohudenie.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/doma_relief_pohudenie.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/doma_relief_pohudenie.pdf Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=FTZwsEIhTBA Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=O4zwt5VLlLw Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=Nhm24LiXPHw Тренировка 5 https://www.youtube.com/watch?v=O8w0FRIAl8g Цель плана: рельеф или похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Детальная проработка мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: комбинированно | суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Этот комплекс упражнений для настоящих фанаток. Для тех девушек, которые могут выдержать 5 высокоинтенсивных тренировок в неделю, сплошь состоящих из суперсетов и кардионагрузок. Каждую группу мышц вы будете тренировать всего 1 раз в неделю (кроме пресса и ягодиц). Ягодицы – 2 раза в неделю. Пресс – 3 раза в неделю. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход подъёма ног сидя, затем сразу без отдыха делаете 1 подход скручиваний лёжа на полу. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к скакалке или кардиотренажёру. Вообще, этот план подходит не только для тотального похудения, но и для формирования рельефа. Просто для этого питаться нужно немного покалорийнее (соответствующие меню приведены сразу под планом). Ведь компоновка одних и тех же мышц в рамка�� каждого отдельного суперсета позволит загрузить все мышцы по максимуму. А именно так все упражнения и распределены. Поясню, что суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой. Для этого комплекса вам понадобятся: Штанга Гантели от 2-х до 10 кг (примерно) Домашний кардиотренажёр или скакалка Лавка или пара табуреток вместо неё
Тренировка 3 (пресс и плечи) Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Кардиотренажёр или скакалка 5 минут 2. Подъём ног лёжа 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=3ZkYpSG108k Скручивания лёжа на полу 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 3. Кардиотренажёр или скакалка 5 минут 4. Жим штанги стоя с груди 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=BZqWs8qKcoA Махи гантелями в стороны 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 5. Кардиотренажёр или скакалка 5 минут 6. Жим гантелей сидя 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 Протяжка со штангой стоя 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=Pw97SOiOGyQ 7. Кардиотренажёр или скакалка 5 минут Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/doma_relief_pohudenie.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/doma_relief_pohudenie.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/doma_relief_pohudenie.pdf Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=FTZwsEIhTBA Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=O4zwt5VLlLw Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=Nhm24LiXPHw Тренировка 5 https://www.youtube.com/watch?v=O8w0FRIAl8g Цель плана: рельеф или похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Детальная проработка мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: комбинированно | суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Этот комплекс упражнений для настоящих фанаток. Для тех девушек, которые могут выдержать 5 высокоинтенсивных тренировок в неделю, сплошь состоящих из суперсетов и кардионагрузок. Каждую группу мышц вы будете тренировать всего 1 раз в неделю (кроме пресса и ягодиц). Ягодицы – 2 раза в неделю. Пресс – 3 раза в неделю. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход подъёма ног сидя, затем сразу без отдыха делаете 1 подход скручиваний лёжа на полу. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к скакалке или кардиотренажёру. Вообще, этот план подходит не только для тотального похудения, но и для формирования рельефа. Просто для этого питаться нужно немного покалорийнее (соответствующие меню приведены сразу под планом). Ведь компоновка одних и тех же мышц в рамка�� каждого отдельного суперсета позволит загрузить все мышцы по максимуму. А именно так все упражнения и распределены. Поясню, что суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой. Для этого комплекса вам понадобятся: Штанга Гантели от 2-х до 10 кг (примерно) Домашний кардиотренажёр или скакалка Лавка или пара табуреток вместо неё