Мужской комплекс упражнений из 4 х тренировок на массу и силу (4 тр)
Тренировка 4 (ноги) Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания со штангой 4х5-10 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U 2. Становая тяга со штангой 3x5-8 https://www.youtube.com/watch?v=h5bkc-BL-T8 3. Выпады со штангой 3х6-8 https://www.youtube.com/watch?v=yaA_sTZSSIE 4. Гиперэкстензия 3х8-10 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM 5. Запрыгивание на козла 3х6-8 https://www.youtube.com/watch?v=7fu17sv7028 Скручивания лёжа на полу 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=vFR3LlX7Oks Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=k7pHrwW_fjE Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=DIluLE2bjG0 Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/plan_sila_3_tren.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_sila_3_tren.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_sila_3_tren.pdf Цель плана: набора массы. Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Увеличение силы 3. Упор на спину, руки и плечи Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Сейчас я вам опишу план, по которому я тренировался последние 1.5 месяца. За это время я набрал 4 кг. А это для моего стажа тренировок очень даже неплохой результат. Кроме этого, я очень хорошо прибавил в силе, так как все упражнения я делал с большими весами и в силовой манере. С одной стороны, этот план – обычный сплит с разделением групп мышц по дням. Но с другой стороны, в этом плане идёт сильный упор на увеличение объёма плеч, рук и спины. Особенности этого плана: По большей части план состоит из тяжёлых базовых упражнений. Тренажёров почти нет. Упор в нём делается на руки, спину и плечи. Нагрузка на ноги – средняя, а грудь – ниже средней. Все подходы нужно делать до отказа! Веса нужно брать большие. Можно читинговать, но по мере необходимости. Некоторые упражнения делаются суперсетами (2 упражнения под одной цифрой).
Тренировка 4 (ноги) Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания со штангой 4х5-10 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U 2. Становая тяга со штангой 3x5-8 https://www.youtube.com/watch?v=h5bkc-BL-T8 3. Выпады со штангой 3х6-8 https://www.youtube.com/watch?v=yaA_sTZSSIE 4. Гиперэкстензия 3х8-10 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM 5. Запрыгивание на козла 3х6-8 https://www.youtube.com/watch?v=7fu17sv7028 Скручивания лёжа на полу 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=vFR3LlX7Oks Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=k7pHrwW_fjE Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=DIluLE2bjG0 Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/plan_sila_3_tren.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_sila_3_tren.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_sila_3_tren.pdf Цель плана: набора массы. Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Увеличение силы 3. Упор на спину, руки и плечи Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Сейчас я вам опишу план, по которому я тренировался последние 1.5 месяца. За это время я набрал 4 кг. А это для моего стажа тренировок очень даже неплохой результат. Кроме этого, я очень хорошо прибавил в силе, так как все упражнения я делал с большими весами и в силовой манере. С одной стороны, этот план – обычный сплит с разделением групп мышц по дням. Но с другой стороны, в этом плане идёт сильный упор на увеличение объёма плеч, рук и спины. Особенности этого плана: По большей части план состоит из тяжёлых базовых упражнений. Тренажёров почти нет. Упор в нём делается на руки, спину и плечи. Нагрузка на ноги – средняя, а грудь – ниже средней. Все подходы нужно делать до отказа! Веса нужно брать большие. Можно читинговать, но по мере необходимости. Некоторые упражнения делаются суперсетами (2 упражнения под одной цифрой).