Домашний план для мужчин на мышечную массу на 2 тренировки (1 тр)
Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи, трицепс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Болгарские приседания 3-4х8-10 https://www.youtube.com/watch?v=VDyPdfpOnw0 Становая тяга с гантелями 3-4х8-10 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU 2. Жим гантелей сидя или стоя 3-4х8-10 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 Махи гантелями в стороны 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 3. Отжимания от лавки сзади 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 Французский жим с гантелей 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=4XbShthTwmw 4. Протяжка с гантелями 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=pD9drGmxHBo Махи гантелями в наклоне 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Dercrjds2Yk Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=HL1SIo6yy3A Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Рост мышечной массы 2. Развитие силы мышц 3. Увеличение силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/massa_2_parni.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/massa_2_parni.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/massa_2_parni.pdf Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Этот комплекс упражнений рассчитан для мужиков, у которых уже есть опыт тренировок, которые могут позволить себе только 2 тренировки в неделю и у которых минимум инвентаря. Все упражнения в этом плане сгруппированы в суперсеты (по 2 упражнения под одной цифрой). Для тех, кто не в теме, как делаются суперсеты, объясняю на примере первой тренировке: Делайте один подход болгарский приседаний (на каждую ногу). Затем, сразу без отдыха, делаете один подход становой тяги. После этого отдых 3 минуты. Повторяете суперсет заново. После 3 – 4 таких сдвоенных подходов переходите к следующему суперсету. Возле каждого упражнения указано количество подходов (3-4) и повторений (10-15, например). Количество подходов указано только рабочих. Это значит, что если вам надо сделать разминочный подход в том или ином упражнении, то сделайте его отдельно от суперсета. Необходимое оборудование: Гантели разборные или разного веса Лавка с регулирующейся спинкой
Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи, трицепс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Болгарские приседания 3-4х8-10 https://www.youtube.com/watch?v=VDyPdfpOnw0 Становая тяга с гантелями 3-4х8-10 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU 2. Жим гантелей сидя или стоя 3-4х8-10 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 Махи гантелями в стороны 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 3. Отжимания от лавки сзади 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 Французский жим с гантелей 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=4XbShthTwmw 4. Протяжка с гантелями 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=pD9drGmxHBo Махи гантелями в наклоне 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Dercrjds2Yk Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=HL1SIo6yy3A Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Рост мышечной массы 2. Развитие силы мышц 3. Увеличение силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/massa_2_parni.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/massa_2_parni.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/massa_2_parni.pdf Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Этот комплекс упражнений рассчитан для мужиков, у которых уже есть опыт тренировок, которые могут позволить себе только 2 тренировки в неделю и у которых минимум инвентаря. Все упражнения в этом плане сгруппированы в суперсеты (по 2 упражнения под одной цифрой). Для тех, кто не в теме, как делаются суперсеты, объясняю на примере первой тренировке: Делайте один подход болгарский приседаний (на каждую ногу). Затем, сразу без отдыха, делаете один подход становой тяги. После этого отдых 3 минуты. Повторяете суперсет заново. После 3 – 4 таких сдвоенных подходов переходите к следующему суперсету. Возле каждого упражнения указано количество подходов (3-4) и повторений (10-15, например). Количество подходов указано только рабочих. Это значит, что если вам надо сделать разминочный подход в том или ином упражнении, то сделайте его отдельно от суперсета. Необходимое оборудование: Гантели разборные или разного веса Лавка с регулирующейся спинкой