Программа тренировок без инвентаря для женщин на похудение из 2-х занятий (1 тр)
Тренировка 1: всё тело (3 - 4 круга) Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo 1. Подъём одной ногой на подставку 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=4v8lbxoOcjY&feature=emb_logo 2. Отжимания от лавки сзади 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0&feature=emb_logo 3. Разгибание бедра на четвереньках 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=rOBEZRv-gBw&feature=emb_logo 4. Подтягивания на простыне 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=zBQWBuMU-O4&feature=emb_logo 5. Отведение ноги на четвереньках 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=K8FpfXCt3w4&feature=emb_logo 6. Сведение рук на простыне 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=6lMZiAH75cY&feature=emb_logo 7. Обратная гиперэкстензия без тренажёра 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=694EfFDVskE&feature=emb_logo 8. Подтягив. на зад. дельту на простыне 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=0-Y--Gr0sfI&feature=emb_logo 9. Скручивания лёжа на полу 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10&feature=emb_logo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_pohud_bez_2.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_pohud_bez_2.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_pohud_bez_2.docx Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=BNN33cfe72U Цель плана: похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира и похудение 2. Тренировка выносливости 3. Укрепление мышц Методы выполнения: по кругу Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность - средняя Эта программа рассчитана для тех женщин, которые хотят похудеть и у которых нет никакого инвентаря. Программа рассчитана на 2 тренировки в неделю. План не простой, так как делается он по кругу. Для тех, кто не в теме, что такое круговой метод, объясняю. Вам нужно сделать по одному подходу от каждого упражнения (сверху вниз) без отдыха. Затем отдыхаете 3 – 5 минут и повторяете круг заново. Всего должно быть 3 – 4 таких круга. На каждой тренировке у вас будет по 9 упражнений на все группы мышц. Причём упражнения расположены так, чтобы не было 2-х упражнений подряд на одну группу мышц. Если вам эта программа будет тяжёлой на начальном этапе, то её можно облегчить: 1. Начните с 3-х кругов (или даже с 2-х). 2. Делайте в начале по 10 - 15 повторений (ну или сколько сможете), а не по 15 – 20. 3. Делайте небольшой отдых после каждого подхода.
Тренировка 1: всё тело (3 - 4 круга) Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo 1. Подъём одной ногой на подставку 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=4v8lbxoOcjY&feature=emb_logo 2. Отжимания от лавки сзади 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0&feature=emb_logo 3. Разгибание бедра на четвереньках 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=rOBEZRv-gBw&feature=emb_logo 4. Подтягивания на простыне 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=zBQWBuMU-O4&feature=emb_logo 5. Отведение ноги на четвереньках 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=K8FpfXCt3w4&feature=emb_logo 6. Сведение рук на простыне 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=6lMZiAH75cY&feature=emb_logo 7. Обратная гиперэкстензия без тренажёра 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=694EfFDVskE&feature=emb_logo 8. Подтягив. на зад. дельту на простыне 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=0-Y--Gr0sfI&feature=emb_logo 9. Скручивания лёжа на полу 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10&feature=emb_logo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_pohud_bez_2.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_pohud_bez_2.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_pohud_bez_2.docx Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=BNN33cfe72U Цель плана: похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира и похудение 2. Тренировка выносливости 3. Укрепление мышц Методы выполнения: по кругу Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность - средняя Эта программа рассчитана для тех женщин, которые хотят похудеть и у которых нет никакого инвентаря. Программа рассчитана на 2 тренировки в неделю. План не простой, так как делается он по кругу. Для тех, кто не в теме, что такое круговой метод, объясняю. Вам нужно сделать по одному подходу от каждого упражнения (сверху вниз) без отдыха. Затем отдыхаете 3 – 5 минут и повторяете круг заново. Всего должно быть 3 – 4 таких круга. На каждой тренировке у вас будет по 9 упражнений на все группы мышц. Причём упражнения расположены так, чтобы не было 2-х упражнений подряд на одну группу мышц. Если вам эта программа будет тяжёлой на начальном этапе, то её можно облегчить: 1. Начните с 3-х кругов (или даже с 2-х). 2. Делайте в начале по 10 - 15 повторений (ну или сколько сможете), а не по 15 – 20. 3. Делайте небольшой отдых после каждого подхода.