Мужские 3-х разовые тренировки с резиной на рельеф (1 тр)
Тренировка 1: ноги, плечи, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания с резиной 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=_kebQ1YCwjU Жим резины с груди стоя 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=kbvUzH3OeXY 2. Выпады с резиной 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=gyml4M3QLAQ Протяжка с резиной 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=m4GzLxreMac 3. Подъём ног сидя на лавке 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo Махи рукой в сторону с резиной 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=jfRM6gQvF7g 4. Становая тяга с резиной 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=iXvTA4Q1BNo Скручивания сидя с резиной 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=_E8b6FzzQ1E Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=EAWAmy1RvWI Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=IIuK4kuqOW0 Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/parni_relief_rezina3.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_relief_rezina3.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_relief_rezina3.pdf Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Небольшое сжигание жира 2. Небольшой рост мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней План по сложности выше среднего, и поэтому у вас должно быть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа. Из инвентаря вам понадобится только резина: петли, ленты или эспандеры. Что касается цели, то этот план подойдёт для тех, кого в целом устраивает вес тела, но не устраивает качество. То есть хотелось сжечь немного жира или набрать немного мышц. Пресс вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета. Все суперсеты – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню: Делаете один подход приседаний с резиной. Затем тут же без отдыха – один подход жима резины с груди. Потом отдых 2-3 минуты и заново. После 3-х таких сдвоенных подходов снова отдыхаете 2-3 минуты и переходите к следующей паре. Если ваша цель ближе к набору мышечной массы, то есть смысл делать количество повторений по нижней границе (12-15), соответственно, брать резину по��ёстче или натягивать посильнее, и делать отдых 3 минуты. Если цель больше жиросжигание, то советую делать упор на количество повторений (до 20), и отдыхать 2 минуты. Вот так регулируя количество повторений и отдых, можно план делать более массонаборным или более жиросжигающим.
Тренировка 1: ноги, плечи, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания с резиной 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=_kebQ1YCwjU Жим резины с груди стоя 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=kbvUzH3OeXY 2. Выпады с резиной 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=gyml4M3QLAQ Протяжка с резиной 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=m4GzLxreMac 3. Подъём ног сидя на лавке 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo Махи рукой в сторону с резиной 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=jfRM6gQvF7g 4. Становая тяга с резиной 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=iXvTA4Q1BNo Скручивания сидя с резиной 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=_E8b6FzzQ1E Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=EAWAmy1RvWI Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=IIuK4kuqOW0 Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/parni_relief_rezina3.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_relief_rezina3.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_relief_rezina3.pdf Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Небольшое сжигание жира 2. Небольшой рост мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней План по сложности выше среднего, и поэтому у вас должно быть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа. Из инвентаря вам понадобится только резина: петли, ленты или эспандеры. Что касается цели, то этот план подойдёт для тех, кого в целом устраивает вес тела, но не устраивает качество. То есть хотелось сжечь немного жира или набрать немного мышц. Пресс вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета. Все суперсеты – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню: Делаете один подход приседаний с резиной. Затем тут же без отдыха – один подход жима резины с груди. Потом отдых 2-3 минуты и заново. После 3-х таких сдвоенных подходов снова отдыхаете 2-3 минуты и переходите к следующей паре. Если ваша цель ближе к набору мышечной массы, то есть смысл делать количество повторений по нижней границе (12-15), соответственно, брать резину по��ёстче или натягивать посильнее, и делать отдых 3 минуты. Если цель больше жиросжигание, то советую делать упор на количество повторений (до 20), и отдыхать 2 минуты. Вот так регулируя количество повторений и отдых, можно план делать более массонаборным или более жиросжигающим.