Комплекс упражнений без инвентаря для женщин на похудение из 4 х тренировок (3 тр)
Тренировка 3: всё тело (3 – 4 круга) Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Отжимания от простыни узким хватом 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=idKQh1uIUpI&feature=emb_logo 2. Отведение ноги на четвереньках 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=K8FpfXCt3w4&feature=emb_logo 3. Подъём ног лёжа 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=3ZkYpSG108k&feature=emb_logo 4. Боковые подтягивания на простыне 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=s-tNSdf2knk&feature=emb_logo 5. Обратная гиперэкстензия без тренажёра 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=694EfFDVskE&feature=emb_logo 6. Сведение рук на простыне 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=6lMZiAH75cY&feature=emb_logo 7. Сгибание рук «молот» на простыне 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=DY7cYOsKky8&feature=emb_logo 8. Упражнение «планка» https://www.youtube.com/watch?v=R73Q4uiFJ-Q&feature=emb_logo 3 х макс Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_pohud_4_bez.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_pohud_4_bez.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_pohud_4_bez.pdf Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=WLZKNA1KBn8 Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=J0PcLkBHRxI Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=aPY_-4P7jzE Цель плана: похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира и похудение 2. Тренировка выносливости 3. Укрепление мышц Методы выполнения: по кругу Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность - тяжёлая Эта программа рассчитана для тех женщин, которые хотят похудеть и у которых нет никакого инвентаря. Тренироваться вы будете 4 раза в неделю. План достаточно сложный, так как делается он по кругу. Для тех, кто не в теме, что такое круговой метод, объясняю. Вам нужно сделать по одному подходу от каждого упражнения (сверху вниз) без отдыха. Затем отдыхаете 3 – 5 минут и повторяете круг заново. Всего должно быть 3 – 4 таких круга. На каждой тренировке у вас будет по 8 упражнений на все группы мышц. Причём упражнение расположены так, чтобы не было 2-х упражнений подряд на одну группу мышц. Однако, новичкам такой план может быть слишком сложным. о его можно облегчить: 1. Начните с 3-х кругов. 2. Делайте в начале по 10 - 15 повторений, а не по 15 – 20. 3. Делайте небольшой отдых после каждого подхода.
Тренировка 3: всё тело (3 – 4 круга) Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Отжимания от простыни узким хватом 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=idKQh1uIUpI&feature=emb_logo 2. Отведение ноги на четвереньках 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=K8FpfXCt3w4&feature=emb_logo 3. Подъём ног лёжа 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=3ZkYpSG108k&feature=emb_logo 4. Боковые подтягивания на простыне 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=s-tNSdf2knk&feature=emb_logo 5. Обратная гиперэкстензия без тренажёра 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=694EfFDVskE&feature=emb_logo 6. Сведение рук на простыне 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=6lMZiAH75cY&feature=emb_logo 7. Сгибание рук «молот» на простыне 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=DY7cYOsKky8&feature=emb_logo 8. Упражнение «планка» https://www.youtube.com/watch?v=R73Q4uiFJ-Q&feature=emb_logo 3 х макс Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_pohud_4_bez.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_pohud_4_bez.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_pohud_4_bez.pdf Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=WLZKNA1KBn8 Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=J0PcLkBHRxI Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=aPY_-4P7jzE Цель плана: похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира и похудение 2. Тренировка выносливости 3. Укрепление мышц Методы выполнения: по кругу Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность - тяжёлая Эта программа рассчитана для тех женщин, которые хотят похудеть и у которых нет никакого инвентаря. Тренироваться вы будете 4 раза в неделю. План достаточно сложный, так как делается он по кругу. Для тех, кто не в теме, что такое круговой метод, объясняю. Вам нужно сделать по одному подходу от каждого упражнения (сверху вниз) без отдыха. Затем отдыхаете 3 – 5 минут и повторяете круг заново. Всего должно быть 3 – 4 таких круга. На каждой тренировке у вас будет по 8 упражнений на все группы мышц. Причём упражнение расположены так, чтобы не было 2-х упражнений подряд на одну группу мышц. Однако, новичкам такой план может быть слишком сложным. о его можно облегчить: 1. Начните с 3-х кругов. 2. Делайте в начале по 10 - 15 повторений, а не по 15 – 20. 3. Делайте небольшой отдых после каждого подхода.