«Гуд морнинг» (Good Morning) 10 ДЕКАБРЯ 2025 Г
«Гуд морнинг» (Good Morning) — упражнение, которое выполняют как наклон корпуса со штангой на спине. Направлено на проработку ягодичных мышц и задней поверхности бедра, а также на укрепление мышц-разгибателей позвоночника и мышц кора. Преимущества: укрепляет разгибатели спины, так как при наклоне вперёд мышцы, окружающие позвоночник в грудном и поясничном отделах, напрягаются, чтобы удержать ровное положение спины; прокачивает заднюю сторону бедра, во время выполнения мускулы на задней стороне бедра испытывают эксцентрическую нагрузку — напрягаются и растягиваются; увеличивает подвижность тазобедренных суставов. Техника выполнения Техника выполнения: Встать прямо, ноги на ширине таза, колени слегка согнуты. Руки можно опустить вдоль тела, скрестить на груди или завести за голову. Напрячь мышцы корпуса и плавно подать таз назад, наклоняясь вперёд. Опускаться до ощущения растяжения задней поверхности бедра, не округляя спину. Вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра. Варианты: С нагрузкой на спину — штанга располагается, как при приседе, такой вариант сильнее включает мышцы-разгибатели спины и бицепс бедра. С нагрузкой на грудь — снаряд удерживается перед собой, что повышает нагрузку на пресс. В сидячем положении — тело фиксируется на скамье, акцент переносится на поясницу и ягодицы. Рекомендуется: выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с умеренным весом. Более тяжёлые варианты не рекомендуются — риск травмы значительно выше потенциальной пользы. Ошибки Некоторые ошибки, которые могут привести к дискомфорту или даже травмам: Округление спины при наклоне — если не сохранять естественный изгиб позвоночника, нагрузка смещается с мышц спины и бёдер на поясничные позвонки. Слишком большой наклон корпуса — если гибкость задней поверхности бедра недостаточна, глубокий наклон приведёт к компенсации за счёт спины, а не таза. Резкие движения и рывки — выполнение упражнения без контроля, с быстрыми движениями, увеличивает риск травмы, особенно если используется рабочий вес. Важно двигаться плавно и подконтрольно. Противопоказания Выполнение упражнения не рекомендуется людям с заболеваниями позвоночника, такими как грыжи, протрузии, сколиоз, а также тем, кто имеет слабую поясницу. Важно: даже при использовании облегчённых вариантов (с гантелями или в тренажёре Смита) риск травмы остаётся высоким — нагрузка на позвоночник в этом упражнении значительна, и неправильная техника выполнения может привести к серьёзным последствиям.
«Гуд морнинг» (Good Morning) — упражнение, которое выполняют как наклон корпуса со штангой на спине. Направлено на проработку ягодичных мышц и задней поверхности бедра, а также на укрепление мышц-разгибателей позвоночника и мышц кора. Преимущества: укрепляет разгибатели спины, так как при наклоне вперёд мышцы, окружающие позвоночник в грудном и поясничном отделах, напрягаются, чтобы удержать ровное положение спины; прокачивает заднюю сторону бедра, во время выполнения мускулы на задней стороне бедра испытывают эксцентрическую нагрузку — напрягаются и растягиваются; увеличивает подвижность тазобедренных суставов. Техника выполнения Техника выполнения: Встать прямо, ноги на ширине таза, колени слегка согнуты. Руки можно опустить вдоль тела, скрестить на груди или завести за голову. Напрячь мышцы корпуса и плавно подать таз назад, наклоняясь вперёд. Опускаться до ощущения растяжения задней поверхности бедра, не округляя спину. Вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра. Варианты: С нагрузкой на спину — штанга располагается, как при приседе, такой вариант сильнее включает мышцы-разгибатели спины и бицепс бедра. С нагрузкой на грудь — снаряд удерживается перед собой, что повышает нагрузку на пресс. В сидячем положении — тело фиксируется на скамье, акцент переносится на поясницу и ягодицы. Рекомендуется: выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с умеренным весом. Более тяжёлые варианты не рекомендуются — риск травмы значительно выше потенциальной пользы. Ошибки Некоторые ошибки, которые могут привести к дискомфорту или даже травмам: Округление спины при наклоне — если не сохранять естественный изгиб позвоночника, нагрузка смещается с мышц спины и бёдер на поясничные позвонки. Слишком большой наклон корпуса — если гибкость задней поверхности бедра недостаточна, глубокий наклон приведёт к компенсации за счёт спины, а не таза. Резкие движения и рывки — выполнение упражнения без контроля, с быстрыми движениями, увеличивает риск травмы, особенно если используется рабочий вес. Важно двигаться плавно и подконтрольно. Противопоказания Выполнение упражнения не рекомендуется людям с заболеваниями позвоночника, такими как грыжи, протрузии, сколиоз, а также тем, кто имеет слабую поясницу. Важно: даже при использовании облегчённых вариантов (с гантелями или в тренажёре Смита) риск травмы остаётся высоким — нагрузка на позвоночник в этом упражнении значительна, и неправильная техника выполнения может привести к серьёзным последствиям.