Домашние тренировки с гантелями для женщин на массу (1 тр)
Тренировка 1: ноги, ягодицы, грудь, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Становая тяга с гантелями 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU 2. Болгарские приседания 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=VDyPdfpOnw0 3. Приседания с весом между ног 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=BPLX6wsvDJ4 4. Махи ногой, лёжа на боку 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=7uMYFB08O4I Разгибание бедра на четвереньках 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=rOBEZRv-gBw 5. Подъём таза лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=-I9TNqAdEFo Подъём на носки стоя 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=JLisrBFGSdg 6. Отжимания от пола широким хватом 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U 7. Скручивания лёжа на полу 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=GEps83pi2Sg Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/doma_devysski_massa.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/doma_devysski_massa.docx https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/doma_devysski_massa.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Рост мышечной массы и силы 2. Моделирование формы тела 3. Укрепление суставов и связок Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней План для тех женщин, которые могут тренироваться всего 2 раза в неделю. Если можете делать это чаще, то лучше выберете план на 3, 4 или 5 тренировок в неделю. Благо, на проекте есть такие планы. Программа тренировок по сложности – выше среднего, так как у вас будет аж по 9 упражнений за тренировку и часть из них будет суперсетами. А для тех, кто не в теме, что такое суперсеты, сейчас объясню: Делайте один подход махов ногой на боку (на каждую ногу). Затем тут же без отдыха делаете один подход разгибаний бедра (на каждую ногу). Только после этого отдыхаете 3 минуты и заново. После 3-х таких сдвоенных подходов – переходите к следующим упражнениям. Отдых же между обычными подходами (не суперсетами) примерно 2 минуты. Из инвентаря вам понадобятся только гантели, но, желательно, чтобы они были или разного веса, или разборные.
Тренировка 1: ноги, ягодицы, грудь, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Становая тяга с гантелями 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU 2. Болгарские приседания 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=VDyPdfpOnw0 3. Приседания с весом между ног 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=BPLX6wsvDJ4 4. Махи ногой, лёжа на боку 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=7uMYFB08O4I Разгибание бедра на четвереньках 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=rOBEZRv-gBw 5. Подъём таза лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=-I9TNqAdEFo Подъём на носки стоя 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=JLisrBFGSdg 6. Отжимания от пола широким хватом 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U 7. Скручивания лёжа на полу 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=GEps83pi2Sg Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/doma_devysski_massa.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/doma_devysski_massa.docx https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/doma_devysski_massa.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Рост мышечной массы и силы 2. Моделирование формы тела 3. Укрепление суставов и связок Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней План для тех женщин, которые могут тренироваться всего 2 раза в неделю. Если можете делать это чаще, то лучше выберете план на 3, 4 или 5 тренировок в неделю. Благо, на проекте есть такие планы. Программа тренировок по сложности – выше среднего, так как у вас будет аж по 9 упражнений за тренировку и часть из них будет суперсетами. А для тех, кто не в теме, что такое суперсеты, сейчас объясню: Делайте один подход махов ногой на боку (на каждую ногу). Затем тут же без отдыха делаете один подход разгибаний бедра (на каждую ногу). Только после этого отдыхаете 3 минуты и заново. После 3-х таких сдвоенных подходов – переходите к следующим упражнениям. Отдых же между обычными подходами (не суперсетами) примерно 2 минуты. Из инвентаря вам понадобятся только гантели, но, желательно, чтобы они были или разного веса, или разборные.