Домашние тренировки с гантелями для женщин на массу (2 тр)
Тренировка 2: спина, руки, плечи, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Тяга одной гантели в наклоне 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg 2. Отжимания от лавки сзади 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 3. Тяга гантелей в наклоне 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=u7_af7jFb4g 4. Махи гантелями в наклоне 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Dercrjds2Yk 5. Жим гантелей стоя 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 Махи гантелями в стороны 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 6. Французский жим с гантелей 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=4XbShthTwmw Сгибания рук с гантелями сидя/стоя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=XblwrlKQReg 7. Подъём ног сидя на лавке 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=rjk1WIo7ygI Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/doma_devysski_massa.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/doma_devysski_massa.docx https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/doma_devysski_massa.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Рост мышечной массы и силы 2. Моделирование формы тела 3. Укрепление суставов и связок Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней План для тех женщин, которые могут тренироваться всего 2 раза в неделю. Если можете делать это чаще, то лучше выберете план на 3, 4 или 5 тренировок в неделю. Благо, на проекте есть такие планы. Программа тренировок по сложности – выше среднего, так как у вас будет аж по 9 упражнений за тренировку и часть из них будет суперсетами. А для тех, кто не в теме, что такое суперсеты, сейчас объясню: Делайте один подход махов ногой на боку (на каждую ногу). Затем тут же без отдыха делаете один подход разгибаний бедра (на каждую ногу). Только после этого отдыхаете 3 минуты и заново. После 3-х таких сдвоенных подходов – переходите к следующим упражнениям. Отдых же между обычными подходами (не суперсетами) примерно 2 минуты. Из инвентаря вам понадобятся только гантели, но, желательно, чтобы они были или разного веса, или разборные.
Тренировка 2: спина, руки, плечи, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Тяга одной гантели в наклоне 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg 2. Отжимания от лавки сзади 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 3. Тяга гантелей в наклоне 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=u7_af7jFb4g 4. Махи гантелями в наклоне 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Dercrjds2Yk 5. Жим гантелей стоя 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 Махи гантелями в стороны 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 6. Французский жим с гантелей 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=4XbShthTwmw Сгибания рук с гантелями сидя/стоя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=XblwrlKQReg 7. Подъём ног сидя на лавке 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=rjk1WIo7ygI Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/doma_devysski_massa.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/doma_devysski_massa.docx https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/doma_devysski_massa.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Рост мышечной массы и силы 2. Моделирование формы тела 3. Укрепление суставов и связок Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней План для тех женщин, которые могут тренироваться всего 2 раза в неделю. Если можете делать это чаще, то лучше выберете план на 3, 4 или 5 тренировок в неделю. Благо, на проекте есть такие планы. Программа тренировок по сложности – выше среднего, так как у вас будет аж по 9 упражнений за тренировку и часть из них будет суперсетами. А для тех, кто не в теме, что такое суперсеты, сейчас объясню: Делайте один подход махов ногой на боку (на каждую ногу). Затем тут же без отдыха делаете один подход разгибаний бедра (на каждую ногу). Только после этого отдыхаете 3 минуты и заново. После 3-х таких сдвоенных подходов – переходите к следующим упражнениям. Отдых же между обычными подходами (не суперсетами) примерно 2 минуты. Из инвентаря вам понадобятся только гантели, но, желательно, чтобы они были или разного веса, или разборные.