Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 4 тренировки (3 тр)
Тренировка 3: спина, плечи, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Тяга штанги в наклоне 8-12/12+ https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-fiwGGVA Тяга одной гантели в наклоне 8-12/12+ https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg Шраги со штангой стоя 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=ElqHkOgJz8k 2. Скручивания лёжа на полу 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 Подъём ног лёжа 12-20 https://www.youtube.com/watch?v=3ZkYpSG108k Упражнение «планка» 20-60 сек https://www.youtube.com/watch?v=R73Q4uiFJ-Q 3. Жим гантелей сидя 8-12/12+ https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 Протяжка со штангой стоя 10-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=Pw97SOiOGyQ Махи гантелями в наклоне 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=Dercrjds2Yk Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/plan_4_trenirovki.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_4_trenirovki.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_4_trenirovki.pdf Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=XiRvD81Mdag Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=X1DCPlTbyS8 Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=jtPpEgKTcJQ Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы. Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Сжигание жира 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: чередующиеся суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – очень тяжёлая Особенности плана: Упор на верхнюю часть тела Трисеты на одну группу мышц Сумасшедший пампинг Универсальность Этот план тренировок универсален тем, что подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность. Принцип выполнения. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3-4 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений (то есть дойдёте до конца тренировки) – начинаете с начала. И так пока не сделаете 3 таких круга. Таким образом, каждая трениро��ка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов, а каждый суперсет из 3-х упражнений. Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения. Необходимый инвентарь: Гантели. Разборные или в наборе (хотя бы до 20 кг каждая). Штанга. Лавка с регулируемой спинкой. Турник и брусья. В случае отсутствия какого-либо инвентаря, воспользуйтесь кнопкой 'аналоги'.
Тренировка 3: спина, плечи, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Тяга штанги в наклоне 8-12/12+ https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-fiwGGVA Тяга одной гантели в наклоне 8-12/12+ https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg Шраги со штангой стоя 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=ElqHkOgJz8k 2. Скручивания лёжа на полу 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 Подъём ног лёжа 12-20 https://www.youtube.com/watch?v=3ZkYpSG108k Упражнение «планка» 20-60 сек https://www.youtube.com/watch?v=R73Q4uiFJ-Q 3. Жим гантелей сидя 8-12/12+ https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 Протяжка со штангой стоя 10-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=Pw97SOiOGyQ Махи гантелями в наклоне 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=Dercrjds2Yk Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/plan_4_trenirovki.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_4_trenirovki.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_4_trenirovki.pdf Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=XiRvD81Mdag Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=X1DCPlTbyS8 Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=jtPpEgKTcJQ Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы. Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Сжигание жира 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: чередующиеся суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – очень тяжёлая Особенности плана: Упор на верхнюю часть тела Трисеты на одну группу мышц Сумасшедший пампинг Универсальность Этот план тренировок универсален тем, что подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность. Принцип выполнения. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3-4 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений (то есть дойдёте до конца тренировки) – начинаете с начала. И так пока не сделаете 3 таких круга. Таким образом, каждая трениро��ка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов, а каждый суперсет из 3-х упражнений. Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения. Необходимый инвентарь: Гантели. Разборные или в наборе (хотя бы до 20 кг каждая). Штанга. Лавка с регулируемой спинкой. Турник и брусья. В случае отсутствия какого-либо инвентаря, воспользуйтесь кнопкой 'аналоги'.