Мужской комплекс упражнений для массы на 1 тренировку в неделю
Тренировка: Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Жим штанги лёжа классический 3-4х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo 2. Подтягивания широким хватом к груди 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=-VaMVXrq8vw&feature=emb_logo 3. Приседания со штангой 3-4x8-12 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U&feature=emb_logo 4. Жим гантелей сидя 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 5. Сгибание рук со штангой стоя 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k 6. Разгибание рук с верхнего блока 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=9SgByYWcQLo&feature=emb_logo 7. Гиперэкстензия 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM 8. Скручивания на наклонной лавке 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение силы и объёма мышц 2. Увеличение веса тела 3. Укрепление связок Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Этот план для тех, кто посещает тренажёрный зал всего 1 раз в неделю. Тренировка будет фулбади. То есть на тренировке вы понемногу будете делать все основные мышцы. Большая часть упражнений – базовые. Цифры возле каждого упражнения, это количество рабочих подходов (то есть без учёта разминочных подходов) и количество повторений. Например, 3х8-12, это значит - 3 подхода по 8-12 повторений. Однако, разминочные подходы нужны в основном только в базовых упражнениях. Отдых между подходами примерно 2 минуты. Можно немного больше (до 3-х минут) или меньше. Зависит от тяжести каждого конкретного подхода. Тренировка рассчитана примерно на полтора часа. В плане есть подтягивания. Если подтягиваться вы пока не можете, то используйте гравитрон или резину для облегчения. Ну а если этого нет в зале, то можете заменить пока подтягивания на аналоги (кнопка возле каждого упражнения).
Тренировка: Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Жим штанги лёжа классический 3-4х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo 2. Подтягивания широким хватом к груди 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=-VaMVXrq8vw&feature=emb_logo 3. Приседания со штангой 3-4x8-12 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U&feature=emb_logo 4. Жим гантелей сидя 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 5. Сгибание рук со штангой стоя 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k 6. Разгибание рук с верхнего блока 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=9SgByYWcQLo&feature=emb_logo 7. Гиперэкстензия 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM 8. Скручивания на наклонной лавке 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение силы и объёма мышц 2. Увеличение веса тела 3. Укрепление связок Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Этот план для тех, кто посещает тренажёрный зал всего 1 раз в неделю. Тренировка будет фулбади. То есть на тренировке вы понемногу будете делать все основные мышцы. Большая часть упражнений – базовые. Цифры возле каждого упражнения, это количество рабочих подходов (то есть без учёта разминочных подходов) и количество повторений. Например, 3х8-12, это значит - 3 подхода по 8-12 повторений. Однако, разминочные подходы нужны в основном только в базовых упражнениях. Отдых между подходами примерно 2 минуты. Можно немного больше (до 3-х минут) или меньше. Зависит от тяжести каждого конкретного подхода. Тренировка рассчитана примерно на полтора часа. В плане есть подтягивания. Если подтягиваться вы пока не можете, то используйте гравитрон или резину для облегчения. Ну а если этого нет в зале, то можете заменить пока подтягивания на аналоги (кнопка возле каждого упражнения).