План тренировок для девушек на массу методом одного подхода (1 тр)

Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Кардиотренажёр 5 минут Бёдра и ягодицы: 2. Приседания со штангой 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U 3. Приседание в ГАКК-тренажёре 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=pjPTyt1-8Ho 4. Приседания с весом между ног 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=BPLX6wsvDJ4 5. Выпады с гантелями 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE 6. Подъём таза лёжа 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=-I9TNqAdEFo 7. Выпады со штангой 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=yaA_sTZSSIE 8. Зашагивания на подставку с гантелями 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=zpLCeGhBul0 9. Выпады с ходьбой 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=JE8C7AYmbwc 10. Разгибание бедра в кроссовере 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=cMmacq0ZQAo 11. Становая тяга на прямых ногах 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=FUERhm3LqOM 12. Становая тяга с гантелями 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU 13. Гиперэкстензия 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM 14. Разведение ног в тренажёре 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=W4zfXd9iju8 15. Отведение ноги в кроссовере 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Sthpezv2bj4 Плечи: 16. Жим штанги стоя с груди 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=BZqWs8qKcoA 17. Жим гантелей сидя 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 18. Жим штанги из-за головы стоя 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=XTwzjgaruqE 19. Жим Арнольда 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=eTTWieCCUDk 20. Протяжка со штангой стоя 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Pw97SOiOGyQ 21. Махи гантелями в стороны 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 22. Махи рукой в сторону с нижнего блока 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=bwUc4NuI8J4 Пресс: 23. Подъём ног на наклонной скамье 1x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=j7AxpQtSNfM 24. Скручивания на наклонной скамье 1х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo 25. Подъём ног в упоре 1х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=VdjYlLiG-E8 26. Упражнение «планка» 1 х макс https://www.youtube.com/watch?v=R73Q4uiFJ-Q Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=GE7KQgh9wvQ Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/massa_odin_podhod4.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/massa_odin_podhod4.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/massa_odin_podhod4.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Укрепление мышц и связок 3. Увеличение силы мышц Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – ниже средней Этот комплекс создан для девушек, которым скучно делать по несколько одинаковых подходов. А таких – большинство. В этой же программе каждый новый подход, это новое упражнение. То есть у вас всего по одному рабочему подходу в каждом упражнении. Но всего упражнений в одной тренировке – 25. А тренировок всего – 2 в неделю. Однако, чтобы этот комплекс был эффективен, вам в каждом подходе придётся выкладываться по полной. Ведь второго шанса не будет! Следующий подход, это уже следующее упражнение. Такой метод называется – метод одного подхода. Он нескучный и разнообразный. Но вы должны хорошо знать свои рабочие веса, чтобы с первого раза навешивать ровно столько, сколько вам нужно. Поэтому этот метод не подойдёт для тех, кто только пришёл в зал. Ведь большинство из них понятия не имеют о своих силовых возможностях.