Высокобелковый рацион для спортсменов 💪🏻 Меню на 3 д
Кто хочет обзор на брауни Bombbar, донатить можно тут) 👉🏻 https://boosty.to/brutalmetalcook/donate Boosty с рационами питания, влогами и полезным контентом 🍱 https://boosty.to/brutalmetalcook Мой душевный телеграм ☕️ https://t.me/brutalmetalcook Хай всем!🤘🏻 Как насчет высокобелкового рациона для ваших мышц?) Я тут подготовила пример трехдневного меню, хотя по факту вам может хватить еды больше, чем на 3 дня 😏 Ловите ингредиенты и кбжу: 📆 День 1 🥞 Завтрак: белковые сырники из ц/з муки (130 г) со сметаной 15% (40 г) ▪️Творог обезжиренный — 350 г ▪️Белок яичный — 1 шт (~27 г) ▪️Мед — 30 г ▪️Мука пшеничная цельнозерновая — 30 г + немного для обвалки ▪️Ванильная паста/экстракт/сироп — пара капель ▪️Растительное масло для жарки КБЖУ на 100 г: 162/16.9/4.3/13.9 КБЖУ завтрака: 275/23/11.6/19.5 🍎 Перекус: ряженка 3,2% (200 г) + яблоко (160 г) КБЖУ перекуса: 202/6.4/7/25.3 🐠 Обед: камбала тушеная в сметане (200 г) с горошком (120 г) + протеиновый пудинг Ehrmann (Hyper) ванильный ▪️Камбала (филе, блоки) — 400 г ▪️Лук репчатый — 180 г ▪️Сметана 15% — 160 г ▪️Соль — по вкусу ▪️Перец черный молотый — по вкусу ▪️Растительное масло для тушения ▪️Горошек консервированный Global Village молодой без сахара (берите лучше замороженный) - 120 г КБЖУ на 100 г (камбалы): 129.2/10.6/8.2/3.2 КБЖУ на 100 г (горошка): 45/3/0.1/7.5 КБЖУ обеда: 472/44.8/19.5/27.6 🫘 Ужин: фасолевый салат с курицей и орехами (155 г) со сметаной (25 г) + жареный нут (44 г) ▪️Филе куриное — 264 г ▪️Грецкие орехи — 105 г ▪️Фасоль красная консервированная — 220 г (нетто) ▪️Чеснок — 9 г ▪️Соль — по вкусу КБЖУ на 100 г (без заправки): 195.1/15/11.2/8.5 КБЖУ ужина: 470/32.5/23/32.7 Дневное КБЖУ: 1419/106.8/61.2/105.2 📆 День 2 🥞 Завтрак: белковые сырники из ц/з муки (140 г) со сметаной (40 г) КБЖУ завтрака: 291/24.7/12/20.9 🍫 Перекус: протеиновый батончик Fit and Joy Rocky Road КБЖУ перекуса: 101/13.2/3.3/4.8 🍱 Обед: мясные ватрушки с творожно-сырной начинкой (190 г) + свежий салат Для ватрушек: ▪️Говядина — 250 г ▪️Хлеб — 87 г ▪️Молоко 2,5% — 50 мл ▪️Чеснок (по желанию) — 4 г ▪️Базилик сушеный — 1/4 ч.л. ▪️Орегано — 1/4 ч.л. ▪️Соль — по вкусу ▪️Перец черный молотый — по вкусу ▪️Творог обезжиренный — 75 г ▪️Сыр — 37 г ▪️Зелень — 5 г КБЖУ на 100 г: 246.3/20.7/12.4/12.9 Для салата: ▪️Огурец — 50 г ▪️Помидор — 70 г ▪️Зелень — 10 г ▪️Соль — по вкусу ▪️Сметана 15% — 22 г КБЖУ обеда: 528/41.3/27.1/29.8 🫘 Ужин: фасолевый салат с курицей и орехами (160 г) со сметаной (25 г) КБЖУ ужина: 352/24.7/21.7/14.5 Дневное КБЖУ: 1272/103.9/64/70 📆 День 3 🍳 Завтрак: омлет из 1 яйца и 2 белков с овощами + Биотворог Сарафаново 5% (130 г) ▪️Яйцо — 1 шт ▪️Яичные белки — 2 шт ▪️Молоко 2,5% — 50 мл ▪️Замороженные овощи (у меня Карибская смесь) — 100 г ▪️Соль — по вкусу ▪️Перец черный молотый — по вкусу ▪️Чеснок молотый — по вкусу КБЖУ завтрака: 300/28.4/13.5/15.8 🍧 Перекус: творог с йогуртом и ягодами ▪️Творог обезжиренный — 90 г ▪️Клубника — 25 г ▪️Черная смородина — 11 г ▪️Йогурт Савушкин Teos гре?
Кто хочет обзор на брауни Bombbar, донатить можно тут) 👉🏻 https://boosty.to/brutalmetalcook/donate Boosty с рационами питания, влогами и полезным контентом 🍱 https://boosty.to/brutalmetalcook Мой душевный телеграм ☕️ https://t.me/brutalmetalcook Хай всем!🤘🏻 Как насчет высокобелкового рациона для ваших мышц?) Я тут подготовила пример трехдневного меню, хотя по факту вам может хватить еды больше, чем на 3 дня 😏 Ловите ингредиенты и кбжу: 📆 День 1 🥞 Завтрак: белковые сырники из ц/з муки (130 г) со сметаной 15% (40 г) ▪️Творог обезжиренный — 350 г ▪️Белок яичный — 1 шт (~27 г) ▪️Мед — 30 г ▪️Мука пшеничная цельнозерновая — 30 г + немного для обвалки ▪️Ванильная паста/экстракт/сироп — пара капель ▪️Растительное масло для жарки КБЖУ на 100 г: 162/16.9/4.3/13.9 КБЖУ завтрака: 275/23/11.6/19.5 🍎 Перекус: ряженка 3,2% (200 г) + яблоко (160 г) КБЖУ перекуса: 202/6.4/7/25.3 🐠 Обед: камбала тушеная в сметане (200 г) с горошком (120 г) + протеиновый пудинг Ehrmann (Hyper) ванильный ▪️Камбала (филе, блоки) — 400 г ▪️Лук репчатый — 180 г ▪️Сметана 15% — 160 г ▪️Соль — по вкусу ▪️Перец черный молотый — по вкусу ▪️Растительное масло для тушения ▪️Горошек консервированный Global Village молодой без сахара (берите лучше замороженный) - 120 г КБЖУ на 100 г (камбалы): 129.2/10.6/8.2/3.2 КБЖУ на 100 г (горошка): 45/3/0.1/7.5 КБЖУ обеда: 472/44.8/19.5/27.6 🫘 Ужин: фасолевый салат с курицей и орехами (155 г) со сметаной (25 г) + жареный нут (44 г) ▪️Филе куриное — 264 г ▪️Грецкие орехи — 105 г ▪️Фасоль красная консервированная — 220 г (нетто) ▪️Чеснок — 9 г ▪️Соль — по вкусу КБЖУ на 100 г (без заправки): 195.1/15/11.2/8.5 КБЖУ ужина: 470/32.5/23/32.7 Дневное КБЖУ: 1419/106.8/61.2/105.2 📆 День 2 🥞 Завтрак: белковые сырники из ц/з муки (140 г) со сметаной (40 г) КБЖУ завтрака: 291/24.7/12/20.9 🍫 Перекус: протеиновый батончик Fit and Joy Rocky Road КБЖУ перекуса: 101/13.2/3.3/4.8 🍱 Обед: мясные ватрушки с творожно-сырной начинкой (190 г) + свежий салат Для ватрушек: ▪️Говядина — 250 г ▪️Хлеб — 87 г ▪️Молоко 2,5% — 50 мл ▪️Чеснок (по желанию) — 4 г ▪️Базилик сушеный — 1/4 ч.л. ▪️Орегано — 1/4 ч.л. ▪️Соль — по вкусу ▪️Перец черный молотый — по вкусу ▪️Творог обезжиренный — 75 г ▪️Сыр — 37 г ▪️Зелень — 5 г КБЖУ на 100 г: 246.3/20.7/12.4/12.9 Для салата: ▪️Огурец — 50 г ▪️Помидор — 70 г ▪️Зелень — 10 г ▪️Соль — по вкусу ▪️Сметана 15% — 22 г КБЖУ обеда: 528/41.3/27.1/29.8 🫘 Ужин: фасолевый салат с курицей и орехами (160 г) со сметаной (25 г) КБЖУ ужина: 352/24.7/21.7/14.5 Дневное КБЖУ: 1272/103.9/64/70 📆 День 3 🍳 Завтрак: омлет из 1 яйца и 2 белков с овощами + Биотворог Сарафаново 5% (130 г) ▪️Яйцо — 1 шт ▪️Яичные белки — 2 шт ▪️Молоко 2,5% — 50 мл ▪️Замороженные овощи (у меня Карибская смесь) — 100 г ▪️Соль — по вкусу ▪️Перец черный молотый — по вкусу ▪️Чеснок молотый — по вкусу КБЖУ завтрака: 300/28.4/13.5/15.8 🍧 Перекус: творог с йогуртом и ягодами ▪️Творог обезжиренный — 90 г ▪️Клубника — 25 г ▪️Черная смородина — 11 г ▪️Йогурт Савушкин Teos гре?