Женские 2 х разовые тренировки с резиной на массу (1 тр)
Тренировка 1: ноги, ягодицы, руки Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo 1. Болгарские приседания с резиной 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Q6veglrnLmY&feature=emb_logo 2. Отжимания от лавки сзади 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0&feature=emb_logo 3. Становая тяга с резиной 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=iXvTA4Q1BNo&feature=emb_logo 4. Сгибания рук с резиной стоя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=QAhdCfWo3lY&feature=emb_logo 5. Подъём таза лёжа одной ногой 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=MqtdwajM5UA&feature=emb_logo 6. Подъём на носки стоя 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=JLisrBFGSdg&feature=emb_logo 7. Выпады в бок с резиной 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=-VKx2nF9uKI&feature=emb_logo 8. Разгибание бедра стоя с резиной 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=vpHK-1l_j_Y&feature=emb_logo 9. Отведение ноги с резиной 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=HtMLfM_R8SE&feature=emb_logo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_massa_rezina2.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_rezina2.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_rezina2.docx Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=3hw7L93GN64 Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Укрепление мышц и связок 3. Упор на бёдра и ягодицы Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – ниже среднего Инвентарь: резиновые петли, ленты или эспандеры. Комплекс упражнений не сильно сложный и подойдёт даже для новичков. НО! Если вы полный новичок, то первые 1-2 недели сделайте все упражнения ТОЛЬКО по 2 подхода. Этого вам для начала хватит. А вообще план рассчитан для женщин, у которых из инвентаря есть только резина: ленты, петли или эспандеры. Каждую группу мышц вы будете тренировать один раз в неделю. На каждой тренировке у вас будет по 9 упражнений. Все упражнения будете делать раздельным методом. То есть отдых после каждого подхода (примерно 2 минуты). Можно чуть меньше или чуть больше (в зависимости от тяжести подхода).
Тренировка 1: ноги, ягодицы, руки Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo 1. Болгарские приседания с резиной 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Q6veglrnLmY&feature=emb_logo 2. Отжимания от лавки сзади 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0&feature=emb_logo 3. Становая тяга с резиной 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=iXvTA4Q1BNo&feature=emb_logo 4. Сгибания рук с резиной стоя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=QAhdCfWo3lY&feature=emb_logo 5. Подъём таза лёжа одной ногой 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=MqtdwajM5UA&feature=emb_logo 6. Подъём на носки стоя 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=JLisrBFGSdg&feature=emb_logo 7. Выпады в бок с резиной 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=-VKx2nF9uKI&feature=emb_logo 8. Разгибание бедра стоя с резиной 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=vpHK-1l_j_Y&feature=emb_logo 9. Отведение ноги с резиной 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=HtMLfM_R8SE&feature=emb_logo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_massa_rezina2.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_rezina2.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_rezina2.docx Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=3hw7L93GN64 Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Укрепление мышц и связок 3. Упор на бёдра и ягодицы Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – ниже среднего Инвентарь: резиновые петли, ленты или эспандеры. Комплекс упражнений не сильно сложный и подойдёт даже для новичков. НО! Если вы полный новичок, то первые 1-2 недели сделайте все упражнения ТОЛЬКО по 2 подхода. Этого вам для начала хватит. А вообще план рассчитан для женщин, у которых из инвентаря есть только резина: ленты, петли или эспандеры. Каждую группу мышц вы будете тренировать один раз в неделю. На каждой тренировке у вас будет по 9 упражнений. Все упражнения будете делать раздельным методом. То есть отдых после каждого подхода (примерно 2 минуты). Можно чуть меньше или чуть больше (в зависимости от тяжести подхода).