Женские 4-х разовые тренировки с резиной на рельеф (4 тр)
Тренировка 4: руки и пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Отжимания от лавки сзади 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 Подъём ног сидя на лавке 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo 2. Французский жим с резиной стоя 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=2bnNyUMvQ-0 Скручивания сидя с резиной 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=_E8b6FzzQ1E 3. Сгибания рук с резиной стоя 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=QAhdCfWo3lY Подтягивание ног с резиной в упоре лёжа 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=F-X4mf75QQc 4. Разгибание рук с резиной сверху 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=f2NNe0V5t-4 Сгибание руки с резиной с верхнего блока 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=np1st1_hYp0 Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=wz-BL3YrYZc Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=StvueaavkUs Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=BMpq2c1MH3U Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_relief_rezina4.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_rezina4.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_rezina4.pdf Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Небольшое сжигание жира 2. Небольшой рост мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней План это подойдёт для женщин, у которых есть уже хотя бы пара месяцев стажа, которые готовы тренироваться 4 раза в неделю, и которых в целом устраивает вес своего тела, но не устраевает его качество. То есть если вы хотите набрать несколько кг мышц или сбросить несколько кг жира, но в целом не хотите сильно худеть или набирать вес. На каждой тренировке у вас будут 2 – 3 группы мышц и 8 упражнений, разбитых на 4 суперсета. Для тех, кто не в теме, что такое суперсеты, объясняю на примере первой тренировки: Делаете один подход приседаний с резиной между ног. Затем тут же без отдыха делаете один подход жима резины стоя. После этого отдых 2 – 3 минуты и повторяете суперсет заново. После 3-4 таких сдвоенных подходов вы переходите к следующему суперсету. Делать 3 или 4 подхода – решать вам. Если не уверены в своих силах или просто не хотите долго тренироваться, то делайте по 3 подхода. Этого буде д��статочно. Ну а если есть желание и силы – то можно и по 4.
Тренировка 4: руки и пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Отжимания от лавки сзади 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 Подъём ног сидя на лавке 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo 2. Французский жим с резиной стоя 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=2bnNyUMvQ-0 Скручивания сидя с резиной 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=_E8b6FzzQ1E 3. Сгибания рук с резиной стоя 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=QAhdCfWo3lY Подтягивание ног с резиной в упоре лёжа 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=F-X4mf75QQc 4. Разгибание рук с резиной сверху 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=f2NNe0V5t-4 Сгибание руки с резиной с верхнего блока 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=np1st1_hYp0 Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=wz-BL3YrYZc Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=StvueaavkUs Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=BMpq2c1MH3U Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_relief_rezina4.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_rezina4.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_rezina4.pdf Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Небольшое сжигание жира 2. Небольшой рост мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней План это подойдёт для женщин, у которых есть уже хотя бы пара месяцев стажа, которые готовы тренироваться 4 раза в неделю, и которых в целом устраивает вес своего тела, но не устраевает его качество. То есть если вы хотите набрать несколько кг мышц или сбросить несколько кг жира, но в целом не хотите сильно худеть или набирать вес. На каждой тренировке у вас будут 2 – 3 группы мышц и 8 упражнений, разбитых на 4 суперсета. Для тех, кто не в теме, что такое суперсеты, объясняю на примере первой тренировки: Делаете один подход приседаний с резиной между ног. Затем тут же без отдыха делаете один подход жима резины стоя. После этого отдых 2 – 3 минуты и повторяете суперсет заново. После 3-4 таких сдвоенных подходов вы переходите к следующему суперсету. Делать 3 или 4 подхода – решать вам. Если не уверены в своих силах или просто не хотите долго тренироваться, то делайте по 3 подхода. Этого буде д��статочно. Ну а если есть желание и силы – то можно и по 4.