Инструкция 👇🏻
Всё по 4 круга. Между кругами 2 минуты отдыха. Между упражнениями - вдох-выдох (однако если вы выполняете треню впервые лучше отдохнуть от 30 секунд до 1 мин max)
1️⃣ кругом нижний подъем на верх
❗Выдох в верхней точке
- ногти пальцев смотрят вперёд, руки прямые, на выдох подъём гантель
12 повторений
2️⃣ румынская тяга
❗Выдох на подъем и сокращение мышц
- опора на пятках. Наша задача сначала отвести таз назад, следом слегка сгибаются колени, поясница не прогибается вниз ( на себя натянули копчик), спина ровная. Как только почувствовали натяжение в ягодицах - ими же и поднимаемся, опора чётко на пятках.
15 повторений
3️⃣ сгибание/разгибание предплечья в кроссовере
❗Выдох на опускание рукоятки вниз
- корпус слегка наклонен вперёд, локти прижаты по бокам или чуть-чуть ближе к центру корпуса, запястья зафиксированы. Работаем изолированно на трицепс
12 повторений
4️⃣ выпады
❗Выдох на подъем и сокращение мышц
- одно бедро спереди, другое сзади, ставится чуть в сторону, чтобы таз уходил ровно назад. Опора на пятке переднего бедра. При подъёме вверх колено сильно не разгибаем. Корпус ровный, можно слегка наклонить вперёд. Угол в коленях ~ 90 градусов
12 повторений на каждую сторону
5️⃣ горизонтальная тяга
❗Выдох приведение рукоятки к корпусу
- опираемся стопами об специальные ножки тренажёра, локти к корпусу. Приводим рукоятку к серединной части корпуса и слегка отклоняем его назад - максимальная точка свидания лопаток. На вдох чуть-чуть корпус уходит с руками вперёд для лучшего растяжения
12 повторений
6️⃣ стульчик
❗Дыхание спокойное, без задержек
30 секунд
- исходное положение спина у стены, делаем шаг вперёд, второй, так, чтобы угол в коленях был ~ 90 градусов, поясница и спина прижаты опускаемся вниз (как будто садимся), голова также остаётся быть прижатой
Продуктивной тренировки 💪🏻
Подписывайся на мой блог, где ещё больше о тренировках, фитнесе и мотивации 💓
#фитнес #тренировка #фулбоди #плечи #ягодицы #тренер #персональныйтренер #ноги #спина #руки #похудение #набормышечноймассы
Это уже предупреждение! Дальше даже не знаю что с тобой сделать.....
здесь блог про восстановление после родов, тренировки, простые советы о фитнесе и о мотивации 💓
#фитнестренер #тренировки #тренер #восстановлениепослеродов #фитнес #персональныйтренер
Я думала так же, пока не связала свою жизнь с тренерством. То, что вы пропустите одну-две тренировки или пять - вы не вернётесь к исходным данным. Фигура меняется не от одной тренировки, а от привычки и регулярной работы над собой и телом.
Главные секрет не кроется в идеальном графике, ведь вы где-то устанете, у вас изменились планы. Главное - не бросать и бить в одно место и продолжать тренироваться дальше, а иначе результата не будет.
Чтобы привить для себя ту самую регулярность в тренировках и отвалить от себя - подписывайся на мой блог про простые и полезные советы о фитнесе, тренировках и мотивации 💓
#фитнестренер #тренировки #тренер #похудение #регулярность #занятия #персональныйтренер
До идеала ещё далековато, но я не останавливаюсь 💪🏻
Маленькие шаги - к большой цели!
Пропустили тренировку? Ничего. Пропустили месяц - у меня к вам вопросики.
Идеальный момент никогда не наступит, главное - начать!
Подпишись, чтобы следить за моим преображением после родов, а также сохранять полезную информацию о тренировках, фитнесе и мотивации 💓
#фитнестренер #тренер #тренировки #фитнесмама #восстановлениепослеродов #фитнес #беременность #персональныйтренер #фитнес
5 ошибок, которые держат твои исходные показатели в одной и той же точке
• отсутствие планирования - без плана питания, тренировок и выстроенного режима ваши результаты будут скорее ближе к нулю, чем продвинуты хотя бы на 1%;
• большие порции/ограничения в еде - такими методами вы заработаете и РПП и поломанную психику и истощенный организм. Кушать можно всё, но вопрос: что и в каких количествах вы употребляет конкретный продукт;
• игнорирование работы с осанкой, глубокими мышцами кора, болевыми точками: диастаз, гипер-лордоз/кифоз, искривлённый таз, плоскостопия, тазовым дном (для девушек и женщин особенно это важно);
• брать тяжёлые веса - всегда нужно начинать с малого, чтобы адаптировать тело и организм к нагрузке;
• не умение правильно чувствовать сокращение мышц (⬆️ доп. к предыдущему пункту) - важно знать базовое строение человека, если вы запланировали тренироваться. Если вы не знаете, что в данном моменте работает - вам будет достичь цели тяжко;
Чтобы избежать этих ошибок ➡️ подписывайся на мой блог, где ты увидишь всё о фитнесе, тренировках и мотивации 💪🏻
следи за моими результатам в моём ТГ канале:
Alinalfit
и подписывайся, чтобы не пропустить новые обновления ✍🏻
#фитнестренер #тренировки #тренер #фитнес #фитнесмама
Не забудьте сохранить ✍🏻
1. Лопаточные отжимания
20 повторений
Руки могут быть согнуты или выпрямлены полностью: ваша основная задача заключается с сведении лопаток в одной точке.
Вдох - сведение;
Выдох - исходное положение.
2. Скручивание корпуса стоя
12 повторений
Раскрываем грудную клетку так, чтобы разворот в тазе был минимальный или вообще не было. Локоть согнутой руки направлен точно назад.
Вдох - раскрытие;
Выдох - скручивание.
3. Раскрытие грудного отдела
10 повторений
Делаем движение плавно, уходя грудной клеткой назад и продавливая её к стене.
Вдох - грудная клетка раскрыта;
Выдох - круглая спина назад.
Пользуйтесь! 🫶🏻 И уже после 1 занятия вы почувствуете лёгкость и тонус верхней части корпуса.
#фитнес #тренировки #фитнестренер #тренер #осанка
мы всегда ищем того, кто нас с мотивирует начать меняться, менять направление своей жизни, менять свое отношение к своему телу, однако забываем про самого главного человека - себя. Ни кто и ни что нас так сильно не с мотивирует, как МЫ САМИ! Да, тебя могут подтолкнуть слова и фразы, действия и результаты других, но именно ты делаешь первый шаг на встречу к своей цели 🤞🏻Подписывайся, в моём блоге ещё больше про тренировки, фитнес и мотивацию 💓
ну, а если серьёзно ⬆️ полная чушь
Записывайте ГЛАВНЫЕ пункты, благодаря которым вы точно увидите результат:
1. Физическая активность. Составьте план занятий, с акцентом на похудение: функциональные тренировки 3 раза в неделю, 2 силовые тренировки в неделю, увеличение бытовой активности, пешие прогулки от 8.000 ежедневно.
2. Водно-солевой баланс - ежедневное питье воды 2л! Благодаря активности, из нашего организма вместе с потом выходят соли, токсины и вместе с этим наш организм нуждается в постоянном восполнении чистой воды. Если этого не делать: застой лимфы - отеки, ослабленный иммунитет, обезвоживание.
3. Сбалансированный рацион - отсутствие ПЕРЕЕДАНИЯ!!! Сколько раз твержу всем клиентам: модно кушать всё, но главное стараться контролировать съеденное. Ведь будет дополнительная нагрузка на органы , чтобы переварить сверхнорму обычного. Также обязательно 3 приема пищи ( по желанию + 1 перекус, можно включить вашу любимую вкусняшку)
4. Восстановление - сон. Также играет не мало важную роль в достижении цели. Если наш организм будет плохо восстанавливаться - ближайших результатов можете не ждать (и это касается также питания и тренировок: как питаетесь и как тренируйтесь).
#фитнестренер #похудение #тренер #фитнес #тренировки
то, чем ты горишь - это твоё призвание 🫀
мне нравится развиваться в разных направлениях, то что заряжает и от чего ты получаешь удовольствие - твоё дело, хобби.
я искренне счастлива, что моя профессия и ведение социальных сетей - это комбо моего успеха. Пусть порой кажется, что всё идёт в пустоту, но буду бить в одну точку настолько сильно и долго, сколько потребуется 🤞🏻
а вам желаю, чтобы ни за что вы не останавливались, если что-то задумали и начали реализацию своих планов и целей ✍🏻
#фитнес #цель #мотивация #блогерство #тренировки #тренер
и иногда нам приходится переступить свой страх, переступить себя, когда кажется, что это не очень хорошая "идея". Однако если этого не сделать, то вряд ли сможете обрести большое счастье 🤞🏻так и в фитнесе. Не переступив свою лень, главное - себя, вы навряд ли достигните хорошего результата. Фитнес - это не однодневная работа и даже не недельная... Фитнес - это работа длинною в жизнь, где каждый день вы работаете над собой и телом, воспитывая силу духа, выносливость, а также сохраняете красоту и здоровье тела на долгие годы!@litvinovaaa.fitness - блог о фитнесе, тренировках и мотивации ✍🏻#
подробности в моём ТГ @ alinalfit
#тренер #фитнестренер #фитнес #привычки #тренировки
Самый большой перерыв в занятиях в декрете у меня составил ~3 недели, чему была совершенно не рада.
• Не давно я возобновила тренировки 3-4 раза в неделю, но порой сон берет меня сильнее, чем тренировки. Поэтому моей идеей было создать челлендж для самой себя и посмотреть, справлюсь ли я.
Подписывайся на мой ТГ(alinalfit), чтобы не упустить мой прогресс, а также и вам желаю поучаствовать в моём челлендж
(Отметки приветствую)💓
#31челлендж #фитнес #тренировки #декрет
Записывай ✍🏻
1. Ранние засыпание и подъём (23:00 и 8:00, 22:00 и 7:00).
2. Кипячёная вода (желательно теплая).
3. Овощи, фрукты и клетчатка в каждый прием пищи.
4. Любимая сладкая вкусняшка в первую половину дня.
5. Ежедневные прогулки минимум 7.000 шагов.
Подписывайся 💓 здесь ещё больше полезного о фитнесе, тренировках и мотивации
#фитнес #зож
ЗАПИСЫВАЙТЕ И СОХРАНЯЙТЕ ✍🏻
1. Проанализируйте свой график тренировок: сколько раз в неделю, по времени, программа, восстановление. Главное, чтобы работа и отдых были в балансе для лучшего прогресса.
2. Проанализируйте своё питание. Можно есть "много" включая и вкусняшки и полезные продукты, а можно есть "мало", сделав 1 приём пищи, где было кофе и круассан. Если до сих пор не знаете, как выстроить здоровую тарелку - ПИШИ В ДИРЕКТ "ТАРЕЛКА" и я пришлю тебе инструкцию как выстраивать бюджетный и вкусный рацион.
3. Проверьте своё здоровье, так как в большей вероятности причина кроется в гормональной системе. Сдай анализы: ТТГ, кортизол. Рекомендуется обратиться к врачу.
4. Задержка воды. На начальном этапе ваших занятий в первую очередь уходит лишняя жидкость, а уж потом лишние объемы. Если вы не наблюдаете изменений: пить больше ВОДЫ, меньше соленых продуктов и см. 3 пункт ⬆️
5. Консультация со специалистами в области фитнеса и медицины. Если не находите силы справиться с лишним весом в одиночку, лучше на начальном этапе начать работать с диетологом, который даст рекомендации по питанию и не только, и фитнес-тренером, который составит индивидуальную программу тренировок, ознакомит с техникой и тренажёрами.
#фитнес #похудение #вес #рацион #снижениевеса
Запоминай и записывай 👇🏻
• при длительной тренировки от 1,5 часа и более - наступает стадия "сжигание мышц", а не жира;
• так как при продолжительном воздействии на организм у нас вырабатывает гормон стресса (кортизол), что не самым лучшим образом отражается на теле;
• тренировки каждый день от 15 до 30 минут будут эффективнее, чем постоянные пропадания в тренажёрном зале;
• помните: главное качество, а не количество выполненного. При длительной работе ⬇️ концентрация и появляется ощущение: не помню, какое повторение делаю или доделаю даже с косой техникой;
📌 Не забудьте сохранить
@alinalitvinova_fit7
#фитнес #fitness #тренировки #тренер #результат #мифы
‼️ВАЖНО‼️
• мы не катаем и не ставим мяч на позвонки и суставы, следим, чтобы движение было чётко по мышце трапеции;
• дышим ровно и спокойно, без задержек;
• вы чувствуете мышечную боль? Всё делаете правильно. Дело в том, что в воротниковой зоне (области шеи и плеч) при не правильном положении сидя, ходьбе, слабом развитии мышц спины происходит: плечи уходят вперёд, затекает шея и возникает дискомфорт, головные боли, подёргивание головы - формирование болевой точки;
ВЫПОЛНЕНИЕ:
• Встаём ровной спиной к стене, берём мяч и второй рукой прощупываем мышцу трапецию (смотри как она выглядит на видео);
• Нашли болевую точку, ставим мяч (всем телом опираемся на него), отходим на чуть меньше шага вперёд, чтобы ваш корпус был под наклоном. Всем весом давим на мяч, голова и спина ровные;
• Да, будет немного не приятно, но постепенно эта боль будет уменьшаться;
• Как только боль уменьшилась, можно придумать следующие место, где вы хотите снять скопившиеся напряжение (обычно трёх точек достаточно);
• После этого, как вы сняли напряжение со всех точек, положение тела ровное (подходим к стене в плотную), ставим мяч на первую точку, где вы снимали напряжение. Руки в боль корпуса, голова и спина ровные. Начинаем сгибать ноги в коленных суставах, создавая в них пружинку - делаем круговые движение слева направо и справа налево, сгибая ноги в коленных суставах. Можно добавить движения сверху вниз и снизу наверх;
• 15 - 30 СЕКУНД ЖМЁМ 1 ТОЧКУ, 30 СЕКУНД ДЕЛАЕМ КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ И ⬆️⬇️ ( по мере ваших ощущений время можно увеличить);
• ПОСЛЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ВСЕХ УПРАЖНЕНИЙ - РАСТЯЖКА. Руки уводим в замок за головы, локти по сторонам, спина ровная. На вдохе раскрываем грудной отдел, грудь выталкиваем вперёд, своим лопатки вместе. На выдохе округляем спину, сводим локти вместе и опускаем корпус книзу. Стоим так 10-15 секунд. Можно делать несколько раз, а можно выполнить всего 1 подход. После выполнения плавно и медленно встаём с круглой спиной.
#больвшее #фитнестренер #восстановлениепослеродов
#послеродовоевосстановление #тренировки #трапеция #тренировкидлябеременных #массаж #напряжениевшее
Подсказки по выполнению 👇🏻
📌 Сохрани, чтобы не потерять
‼️перед выполнением необходимо сделать суставную разминку всего тела‼️
1. Выпад в динамике. Колено переднего бедра над пяткой. Спину сохраняем ровный , грудная клетка раскрыта. Стараемся как можно ниже опустить таз. Выполняем 12 повторений на каждую ногу.
2. Выпад с поднятием руки вверх. Исходное положение, аналогично ПЕРВОМУ упражнению, но! Мы остаёмся в положении выпад, если впереди правая нога, значит ставим правую руку на коврик во внутрь, выталкивание груд вперёд, выпрямляет спину и вытягиваем левую руку вверх, взгляд за рукой. Выполняем по 10 повторений на каждую сторону. (Здесь дыхание спокойное)
3. Подготовка к шпагату. Исходное положение выпад, аналогично ПЕРВОМУ упражнению. Здесь наша задача таз слегка увести назад при движении (не садимся на заднюю голень), максимально выпрямить переднюю ногу, а точнее её заднюю поверхность. Делаем динамические наклоны к бедру, с каждым повторением опускаемся ниже. Выполняем 12 повторений на каждую сторону (на последнее 12 делаем задержку в 15 секунд).
4. Схоже с ТРЕТЬИМ упражнением, однако в данном движении, сидя на коврике, мы наклоняем корпус к бедру. Также, с каждым разом стараемся приблизиться к бедру как можно больше. Выполняем по 10 повторений на каждую сторону !на 10 повторении задерживаемся 15 секунд).
5. Усложняем упражнение. Наклон корпуса к бёдрам. Спина сохраняется ровной, носки натянуты вперёд. Аналогично, постепенно стараемся опуститься ниже с каждым повторением. Выполняем 10 повторений (на 10 повторение задерживаемся 15 секунд).
‼️Вдох - исходное положение, выдох - вытяжение мышц‼️
• при регулярном выполнении упражнений вы не только улучшить свою гибкость, но и улучшить осанку, мобильность тазобедренных суставов.
#растяжкадляновичков #растяжка #фитнестренер #восстановлениепослеродов #послеродовоевосстановление #зарядка #шпагат #гибкость #пластичностьтела #гибкоетело
здесь посыл не в том, чтобы переодеться и приукрасить себя
а том, чтобы каждая из Вас выделяла время для заботы о своём теле: уход, тренировки, восстановление эмоционального состояния.
ведь, благодаря нашей наполненности, всё вокруг "расцветает" и обретает яркие краски 🌸
декрет - работа не из простых, поняв это на 3 месяце, так как последние дни наш малыш очень беспокойный, но это не мешает соблюдать ТРИ ПРАВИЛА для восстановления энергии:
- душ, привести себя в порядок;
- стакан-два теплой воды;
- пятиминутная зарядка.
#декрет #фитнестренер #тренер #тренировкионлайн #тренировкидома #восстановлениепослеродов #послеродовоевосстановление #тренировки #фитнес #фитнесмама #мама #уход #эмоциональноесостояние #эмоции #любовьксебе #зарядка #любовь