Упражнение для подвижности колен, тазобедренных и снятие напряжение с поясницы.
В большинстве случаев его используют для поперечного шпагата, но мы с вами рассмотрим со стороны пользы для организма.
Речь идет о выполнении упражнения без дополнительной помощи (давления сверху), так как задача именно «мягкое расслабление».
Что дает упражнение?
-растяжка бедер и суставов;
-улучшение подвижности ТБ и колен;
-уменьшение болей в спине;
-снятие «лишнего» напряжения в позвоночнике;
-профилактика варикоза;
-улучшение кровообращения в тазу;
-подготовка к шпагату;
-улучшение общего самочувствия.
Противопоказания:
-воспаления коленных и тазобедренных суставов
-«больные суставы» и лишний вес
-температура;
-воспалительные заболевания;
-недавно перенесенные операции;
-с осторожностью беременность
УПРАЖНЕНИЕ:
На одну ногу:
-одна нога выпрямлена, стопа строго в пол, вторая нога на колене, руки перед собой;
-плавные движения корпусом вперед, назад, далее фиксируемся на 10-30 секунд
На две ноги:
-колени располагаем широко, лоб на пол, руки и плечи расслабленны, тазом тянемся назад и вниз.
Фиксируемся в максимально низкой точке на 10-30 секунд.
Одно упражнение для расслабления всей спины.
ОПИСАНИЕ:
Правая нога перед собой, угол в коленном суставе чуть больше 90 градусов. В противоположной левой руке валик (длинная палка, или берем как опору стул со спинкой), правая рука за спиной.
Главное в нижней точке выстроить одну линию: бедро сзади стоящей ноги- спина- голова (макушкой тянемся вперед)- рука.
Выдох- таз вперед и вниз, одновременно вытягиваем руку в линию со спиной, как бы «проваливаемся» тазом и плечом вниз;
Вдох- возвращаемся в исходное положение.
Тоже повторяем на другую ногу и руку.
Мышцы как по цепочке расслабляются и расслабляют (растягивают) вместе с собой и мышцы спины. Расслабление бедер способствует расслаблению поясничного отдела. Расслабление мышц плеча способствует расслаблению грудного отдела. И конечно же в данном упражнении «вытягивается» наш позвоночник.
Больше интересного в моем ТГ👇🏻👇🏻👇🏻
https://t.me/BelkinaMargaritaBiM
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОЛЕННОГО СУСТАВА
Болят или ноют колени?
Несколько упражнений, сидя на стуле и стоя для укрепления мышц и улучшения амплитуды движения сустава.
Укрепление колен очень не простой вопрос, так как боли могут возникнуть от перегрузки, нестабильности связок, мениска, хрящей, воспалений и т.д.
Но все же существуют так называемые «базовые» упражнения, которые включают в работу основные мышечные группы, отвечающие за состояние и стабильность сустава, упражнения, позволяющие расслабить и «запустить» жизнь в наш сустав, тем самым укрепляя мышцы удерживающие сустав и облегчая состояние.
Упражнения доступны многим и просты в выполнении, при этом амплитуда движений у каждого будет своя.
Противопоказания:
-сильные боли;
-период обострения;
-блокировка подвижности сустава;
-воспалительные процессы.
При сильных и непроходящих болях сначала ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ВРАЧОМ, а потом уже с разрешения выполняйте гимнастику.
Обратите внимание, что в упражнениях я удерживаю спину ровно и неподвижно, макушка тянется в потолок‼️
1. Сидя на стуле. Спина прямая, руками держимся за стул с боков.
Колени на ширине таза.
Выполняем движение ногой в коленном суставе, бедро фиксируем, стопа на себя.
Стараемся ногу в колене выпрямить, либо делаем в доступной для себя амплитуде.
1-2 мин.
2. Сидя на стуле. Спина прямая, руками держимся за стул с боков.
Выпрямляем одну ногу в коленном суставе, стопа от себя.
Движение в тазобедренном суставе. Поднимаем ногу вверх, выполняя в комфортной амплитуде. 1-2 мин.
3. Колено к груди.
Прижимаем ногу к себе на 10-15 секунд, чередуя ноги. 1-2 мин.
3.1 При болевых ощущениях в коленном суставе руками тянем за бедро.
4. Стоя, таз подкручен, бедра параллельны друг другу, пятка по возможности касается ягодицы.
От 30 секунд на ногу.
Альтернатива: поочередное сгибание ног в коленных суставах в доступной амплитуде.
Пользуйтесь🫶
УПРАЖНЕНИЯ:
Исходное положение сидя- на пятках (как на видео), либо на стуле.
1. Вдох- руки через стороны вверх, макушкой тянемся в потолок, спина прямая; выдох- руки через стороны вниз;
2. Вдох- лопатки сводим, плечи опущены, большими пальцами рук тянемся назад, макушкой в потолок; выдох- «округляем» грудной отдел, руками тянемся вперед, как будто «ныряем» в воду;
3. Спина прямая, макушкой тянемся в потолок, плечи опущены. Вдох- сводим лопатки; выдох- движение в плечевых суставах и лопатками, локтями коснуться перед собой. Угол в локтевом суставе сохранить около 90 градусов;
4. Упражнение «руки в замок за спиной» в динамике. Спина прямая, макушкой тянемся в потолок. Если получается, соединяем руки за спиной, если нет, то стремимся их соединить;
5. Наклоны корпуса. Выдох- вправо, вдох- смена сторон и рук, выдох- наклон влево;
Больше упражнений и интересного про телесное здоровье в моем ТГ👇🏻👇🏻👇🏻
https://t.me/BelkinaMargaritaBiM
Спина «зажалась и окаменела?»
Делай эти 2 упражнения.
Больше интересного в моем телеграмм канале👇🏻
https://t.me/BelkinaMargaritaBiM
Первое упражнение активизирует мобильность позвоночника, второе стабилизирует мышцы живота и возвращает тонус мышцам кора в целом.
Техника:
1. Коленно- кистевое положение.
-Кисти под плечевыми суставами, колени под тазобедренными
-вдох- с прогнутой спиной уводим таз к стопам.
Не доходя до пяток несколько сантиметров
-выдох- начинаем с движения тазом, далее позвонок за позвонком (поясничный отдел, грудной, шейный, в конце- подбородок к груди) округляем спину с одновременным движением вперед
2. То же исходное положение.
Фиксируем спину в «нейтральном» положении (таз слегка подкручен, спина ровная, макушкой тянемся вперед, копчиком назад)
-вдох- раздуваем живот
-выдох- включаем в работу мышцы живота (от ребер до паха), не создавая избыточного напряжения «подтягиваем» его, создавая небольшое напряжение мышц брюшного пресса.
#здороваяспина
#тренировкионлайн
#здоровоетело
Упражнение «замок за спиной».
Что делать тем, у кого НЕ получается?
Данное упражнение, это:
-здоровье и подвижность плечевых суставов, профилактика их артроза
-растяжение мышц рук
-профилактика сутулости
-раскрытие грудной клетки и профилактика частых межреберных невралгий
и т.д.
Оборудование:
Используем резинку. Если ее нет, можно использовать любое полотенце, при этом усилие все равно делаем таким же образом.
Положение тела:
-макушкой тянемся в потолок
-спина выпрямлена
-СТРОГО следим за положением головы и шеи, что бы она не «выходила» вперед, иначе вместо полезного упражнения, получим перегруженную шею.
Упражнение:
Растягиваем резинку (или полотенце) один край вверх, другой вниз, усилие 5-15 секунд.
Далее- расслабляемся и пальцами рук перебираемся ближе друг к другу.
Выполняем 10- 15 подходов.
Строго следим за осанкой!
Больше интересного в моем ТГ👇🏻
https://t.me/BelkinaMargaritaBiM
Пользуйтесь🫶🏻
#здоровоетело #здороваяспина #тренировки онлайн